Diario minimalista: una herramienta divertida y eficaz para el enorme cambio de hábitos
Diario minimalista: una herramienta divertida y eficaz para el enorme cambio de hábitos
Cómo crear tu propio panel de hábitos que te motive a aferrarte a cualquier hábito
"La clave para buscar la excelencia es adoptar un proceso de aprendizaje orgánico a largo plazo y no vivir en un caparazón de mediocridad estática y segura".
- Josh Waitzkin
- Josh Waitzkin
Las personas con mucho éxito comparten un rasgo común que, al principio, podría sorprenderle: la coherencia. Particularmente, consistencia al tomar acciones regulares y pequeñas que, con el tiempo, las llevan a sus objetivos.
Pero, ¿qué se necesita para ser consecuentes con nosotros mismos?
Un estudio de UCL muestra que lleva un promedio de 66 días construir un hábito, y que puede llevar mucho más tiempo si es difícil de desarrollar. ¡Eso es un largo tiempo! El trabajo consistente en los nuevos hábitos es especialmente difícil si toma tiempo para que los cambios se amorticen, o si el objetivo nos obliga a dejar de lado otros placeres por un tiempo. Como los autores de Stealing Fire lo dicen sin rodeos: la gente "preferiría morir antes que cambiar".
La consistencia siempre ha sido un desafío para mí. A pesar de definir objetivos claros para mí, siempre he luchado por crear los hábitos que me llevarían a cumplirlos. Tenía la motivación y el tiempo, pero siempre fallaba en algún lugar alrededor del día 10. El fracaso me dejaba enojado y frustrado, y se complicaba la incredulidad en mi capacidad de triunfar.
Trabajar en coherencia parecía desagradable y casi imposible. Mi motivación se fue debilitando gradualmente, dejándome para consolarme con bocadillos mientras contemplo las charlas inspiradoras de TED. "Mejor que divertidos programas de televisión", me tranquilicé.
Pero sabía que quería más. Y fue entonces cuando rompí. Finalmente, creé un nuevo hábito de diario diseñado específicamente para apoyar mi consistencia al trabajar en nuevos hábitos. En este artículo, le mostraré cómo puede usar este mismo enfoque para trabajar en sus propios objetivos.
Hack Your Mind: UI y OS Approach
Ilustración de Sílvia Bastos.
Los autores de Stealing Fire sugieren que una de las formas en que podemos aumentar nuestra productividad es reutilizar intencionalmente nuestra psicología para que funcione como un tablero intuitivo, una especie de interfaz de usuario (IU).
Estos investigadores estaban estudiando estados de conciencia no ordinarios en un intento de comprender cómo la activación intencional de esos estados podría ofrecer herramientas útiles para aumentar el rendimiento. Su metáfora del uso de estos estados es que podríamos usarlos de la misma manera que las aplicaciones de su teléfono se utilizan para realizar tareas específicas, sin que sea necesario volver a conectar el sistema operativo subyacente (SO).
Al ver el potencial de la "Interfaz de usuario" de nuestra propia mente, en lugar de perdernos en la complejidad del SO que ejecuta todo nuestro cuerpo, podríamos centrar nuestra energía en actividades simples y efectivas, como ejecutar aplicaciones intuitivas.
Este concepto captó mi atención; ¿Cómo podría usarlo para ayudarme con mis propios hábitos?
Un ejemplo: si se siente deprimido y desmotivado, tiene dos opciones:
(1) no haga nada y se sienta abrumado por la complejidad de su sistema operativo (y espere que se arregle milagrosamente), o
(2) simplemente ejecuta otra "aplicación", como realizar ejercicio físico o meditación (que científicamente han demostrado tener un impacto positivo en nuestro estado de ánimo).
Ahora, aunque esto suena muy bien en teoría, el problema con este enfoque es que la mayoría de nosotros solo realiza actividades como el ejercicio y la meditación después de que nos sentimos mejor, en lugar de sentirnos mejor.
Esto fue. Conocía mi problema y tenía una solución. Para hacerlo funcionar, solo tenía que encontrar una forma de ejecutar esas aplicaciones cada vez que mi sistema operativo enfrentaba una crisis. Necesitaba una buena interfaz de usuario para poner esas aplicaciones justo en frente de mí cuando las necesitaba.
Así que decidí inventar mi propio tablero.
¿Cómo hice eso?
Es simple: comenzó con agarrar un diario.
Diario, consistencia y responsabilidad
Según la investigación, la receta para lograr un cambio duradero combina tres componentes principales:
Conciencia de los cambios que uno desea hacer.
Identificación de posibles problemas y soluciones.
Compromiso para realmente hacer el cambio.
"¿Cómo puedo asegurarme de marcar todas estas casillas para construir hábitos que durarían?" Mientras me hacía esta pregunta, una solución obvia vino a mi mente inmediatamente:
Diario.
Un informe de Kent State University muestra que el diario tiene muchos beneficios, como aumentar nuestra capacidad de evaluar experiencias y aclarar procesos de pensamiento. También sabía por mi propia experiencia que siempre que tomaba el tiempo para registrar mis pensamientos a primera hora de la mañana, todo mi día se hacía más brillante, mis habilidades para resolver problemas más nítidas y mis acciones más en consonancia con mis objetivos y mi sentido de propósito. El seguimiento de mi desempeño en mis objetivos actúa como una forma de autoconfianza, lo que refuerza mi compromiso.
Diseñé un sistema de diario para ayudarme a ser consciente de mis objetivos, obtener claridad sobre problemas y soluciones y formar una fuerte responsabilidad personal para ayudarme a mantenerme comprometido.
Mi sistema de diario minimalista
Para que mi nueva interfaz de usuario funcionara, tenía que ser intuitiva, sin esfuerzo y, lo más importante, estar profundamente integrada conmigo misma. Para poder usarlo realmente, tenía que ser divertido.
Entonces, ¿cómo logré esto? Es simple: encontré la manera de involucrar mi mente racional y emocional en el proceso.
Solo lleva 5 minutos de mi día, máximo y, sin embargo, es la herramienta de consistencia más poderosa que he probado. Lo llamo mi "Sistema Minimalista de Diario".
Esta práctica se convirtió en mi nueva interfaz de usuario. Tan pronto como comencé a usarlo, todo cambió: este sistema me impulsa a establecer metas y hacer un seguimiento de mi progreso, y amplía mi perspectiva del proceso en general. Al mismo tiempo, convierte mis emociones en combustible, dándome motivación, placer estético y diversión.
Siga leyendo para conocer los detalles y ejemplos de cómo aplicarlo usted mismo.Los basicos
Es intuitivo.
Cada mañana dibujo un cuadrado. Cada cuadrado representa un día de mi vida. Al final del día llené el cuadrado con información.
Es sin esfuerzo.
Lo que necesito es papel (mi diario), un bolígrafo y 5 minutos de mi tiempo todos los días.
Me da perspectiva.
Cada cuadrado tiene un número de ID único, que indica qué día de mi vida es (puedes calcularlo aquí).
Cada mañana, cuando escribo el número, me recuerdo que cada día es único y nunca volverá a suceder. En consecuencia, desde el principio estoy en el "modo carpe diem", listo para vivir otro día satisfactorio.
Por otro lado, dado que hay tantos cuadrados, me siento seguro de que incluso si fallo, siempre puedo comenzar de nuevo. Cada cuadrado es un nuevo lienzo blanco vacío, lo que me da la oportunidad de llenarlo con contenido increíble.
Me mantiene motivado.
En la parte central de cada cuadro, grabo lo que quiero recordar de ese día. Puede ser un evento, un logro, una conversación, un sentimiento o cualquier otra cosa que responda a la pregunta:
"¿Qué me gustaría recordar este día?"
Algunos días siento que no hice nada y perdí el tiempo, y por la noche no tengo nada que registrar. Esto generalmente me hace sentir realmente avergonzado, pero utilizo esa vergüenza como un arma, ya que aumenta mi motivación para hacer que el día siguiente sea excepcional.
Además, cuando me siento mal o dudo de mi progreso, miro hacia atrás a todos los cuadrados y todas las cosas que vale la pena recordar. Esto me llena de un profundo sentido de gratitud, que está científicamente probado que tiene efectos asombrosos en nuestro bienestar general y motivación.
Es visualmente atractivo.
Los cuadrados son una visualización de datos increíblemente simple.
Como son pequeños, me veo obligado a registrar solo lo esencial. Además, dado que lo que rastrear evoluciona con el tiempo, necesito optimizar constantemente el sistema en sí mismo, lo que me mantiene enfocado y comprometido.
Lo más importante, simplemente disfruto mirar juntos todos los cuadrados. Su estética agradable a la vista me trae de vuelta todos los días para dibujar otro cuadrado.
Es divertido.
Los cuadrados han sido tan divertidos de usar que no me salté ni un solo día desde que comencé (hace medio año). Esto es crucial, ya que elimina los bloqueos mentales relacionados con la construcción de hábitos y la coherencia. Mi interfaz de usuario me da tanto placer que simplemente no me puedo imaginar saltándome un cuadrado.
Los detalles
Aquí hay un ejemplo de cómo establezco mis objetivos, seguidos por cómo los sigo en cada cuadro:
Entre hoy y el 31 de abril:
Afilarme con ayuno intermitente.
Paso rastreable: no comer después de las 18h00.
Seguimiento visual: "+" si tiene éxito, "-" si no tiene éxito.
Mejora mi trabajo al eliminar las distracciones.
Paso rastreable: sin correo electrónico o redes sociales fuera del intervalo de tiempo específico.
Seguimiento visual: "♦" si no tiene éxito
Mejore mis relaciones reemplazando la ira con la compasión.
Paso rastreable: cada vez que me siento enojado antes de interactuar me pregunto:
"¿Estoy actuando desde un lugar de compasión?".
Seguimiento visual: "♥" si tiene éxito
Y aquí hay ejemplos paso a paso de cómo esos (y otros hábitos) aparecen en mis cuadrados:
"¿Para qué quiero recordar este día?"
Cantidad de días que he vivido hasta hoy ("¿Qué día de mi vida es hoy?")
Si viajo, escribo a dónde viajé.
4. Esta marca indica que pude recordar mis sueños al despertar ...
5. ... y este que tuve un sueño lúcido.
6. Marcado si tuve problemas para dormir.
7. Hora en que me desperté.
8. Hora en que me fui a dormir.
9. Indica que tuve 'auto-tiempo'.
10. Número de interacciones significativas que tuve ese día.
11. Indica que escribí una carta escrita a mano ese día.
12. "¿He estado actuando desde un lugar de compasión hoy?" Esta es una de las áreas de enfoque de mi actual plan de mejora de 30 días.
13. "¿En qué tipo de aprendizaje participé?"R - leyendo, D - viendo un documental, L - otras formas de aprendizaje.
14. Indica que he meditado durante al menos 30 minutos.
15. Indica que utilicé redes sociales / correo electrónico fuera de la ranura asignada. Esta es otra de las áreas de enfoque de mi actual plan de mejora de 30 días.
16. Sección de ejercicio físico.
Y - yoga, S - natación, H - senderismo, O - ciclismo, E - entrenamiento, R - correr, D - bailar.
17. "¿Con qué sustancias alimenté mi cuerpo?"
F - frutas, V - vegetales, N - nueces, A - productos de origen animal, C - café.
18. Indica que comí solo alimentos crudos.
19. Número de veces que moví mis intestinos.
20. ¿Comí después de las 18h00? "+" Si tiene éxito, "-" si no tiene éxito. Esta es la última de las áreas de enfoque de mi actual plan de mejora de 30 días.
21. Número de días comiendo crudo en una fila.
22. Indica que supero.
¿Cuáles son los resultados?
Durante los primeros meses de uso de este sistema, me convertí en una máquina efectiva para construir hábitos.
Echemos un vistazo a mi hábito de ejercicio diario desde que comencé a practicar este diario.
Después de haber estado siguiendo mis entrenamientos diarios durante 84 días, noté que me había salteado 34 de ellos, lo que me dejó con una tasa de fracaso de aproximadamente 40%. No es una marca excepcional, pero es mejor de lo que hubiera podido alcanzar antes de aplicar este sistema; antes, nunca había logrado mantener una rutina de ejercicios durante más de 2 semanas.
Sin embargo, los conocimientos aportados por esta práctica de diario me permitieron avanzar aún más.
Mientras hacía un seguimiento de cada ejercicio específico en mi rutina, noté que el problema principal era que no disfrutaba del tipo particular de entrenamiento que estaba haciendo. Al ver esto, supe que todo lo que tenía que hacer era cambiarlo implementando una rutina que se sentía mejor para mí y para mi cuerpo (fue entonces cuando dejé de hacer calistenia y comencé mi práctica de yoga).
Después de eso, mi índice de fracaso disminuyó al 8% (faltaron 6 sesiones de un total de 74).
Además del ejercicio físico, adoptar el sistema de periodista minimalista me ayudó a transformar mi dieta (99 días comiendo alimentos crudos en 2018 hasta ahora), abandoné la adicción al café (solo tenía 9 tazas en 2018 hasta ahora, mientras que antes tenía hasta 3 tazas al día durante meses) y meditar diariamente durante 141 días con una tasa de fracaso del 8%.
Eso es solo unos pocos de mi lista de éxitos.
También pude identificar ciertos patrones, como sentirse más productivo y equilibrado al despertar a más tardar a las 6 de la mañana. Es una información invaluable que me ayuda a levantarme temprano todos los días.
El principal beneficio es que manteniendo un registro de mis hábitos diarios, me hago responsable de mi vida. Los cuadrados no mienten. Se convierten en mi espejo personal que refleja mi vida de nuevo en mí.
Ilustración de Sílvia Bastos.
Pero la transformación es aún más profunda.
Siempre he sido muy impaciente, esperando resultados inmediatos, especialmente cuando se trata de mí mismo. Si no tengo éxito de inmediato, pierdo el enfoque y el interés.
El seguimiento de mi progreso diario durante un largo período de tiempo me hizo tomar conciencia de las actividades que quiero agregar o eliminar de mi vida. Permanecí orientado al progreso, al tiempo que me daba cuenta de que de hecho estoy teniendo éxito y me estoy volviendo consecuente.
Ser exitoso en áreas específicas de mi vida en las que antes siempre fallaba me daba una sensación de confianza sin igual. Ahora sé que puedo confiar en mí mismo y que tengo la capacidad de transformar mis hábitos (y mi vida) a mi antojo. Confío en mí mismo que puedo comprometerme con cualquier cosa que elija.
Solo toma una o dos páginas de mis cuadrados.
Priorizando tus objetivos
Sabía desde el principio que para que el Sistema Minimalista de Redacción funcionara, tenía que basarse en una sólida rutina de establecimiento de objetivos. Sin embargo, sabía por mi experiencia previa que tener muchos objetivos no funciona para mí.
No funciona para la mayoría de la gente, y las personas exitosas aprenden a priorizar sin piedad: por ejemplo, después de una larga y acalorada discusión con sus empleados, Steve Jobs anotó las 10 principales prioridades para Apple en una pizarra. Y luego tachó 7 de ellos.
Actualmente utilizo el "plan de mejora de treinta días" sugerido por David Schwartz en su libro The Magic of Thinking Big, pero con un pequeño giro. Mientras que Schwartz recomienda centrarse en 5 áreas de mejora cada mes, me di cuenta de que logro mejores resultados cuando me concentro solo en 3.
Al comienzo de cada mes, escribo la siguiente declaración en mi cuaderno:
"Entre hoy y [último día del mes] lo haré:"
Luego enumero tres actividades / hábitos en los que quiero trabajar; uno en cada categoría
Afinarme por ___
Mejora mi trabajo por ___
Mejora mis relaciones por ___
Mejora mi trabajo por ___
Mejora mis relaciones por ___
A continuación, analizo mis objetivos en pasos accionables y realizo todas las mejoras deseables. Este es un punto crucial.
Para cada actividad / hábito, anoto un paso, que puedo tomar todos los días (idealmente) o en cualquier otro intervalo que tenga sentido. Luego encuentro una forma de seguirlo visualmente y registrarlo en los cuadrados.
Por ejemplo -
Entre hoy y el 31 de abril:
Afinarme haciendo ayuno intermitente.
Paso rastreable: no comer después de las 18h00.
Seguimiento visual: dibujo un signo más (+) si tuve éxito y un signo menos (-) si no lo hice.
El último paso es seguir los resultados. Cada vez que termina el mes, reviso mi plan de mejora. Lleva muy poco tiempo, ya que he estado mirando las casillas todos los días y sé al instante hasta qué punto he tenido éxito. Luego decido establecer un nuevo objetivo, modificar el objetivo o mantener el objetivo tal como estaba. Luego paso a otro mes.
¿Listo para que sea tuyo?
Ilustración de Sílvia Bastos.
Antes de comenzar a dibujar cuadrados, recuerde que para que su UI funcione, debe convertirse en una parte integral de su vida.
Pregúntese:
"¿Cuál es la forma más sencilla e intuitiva de poder seguir mis resultados para construir consistencia sólida a lo largo del tiempo?"
Sea cual sea el tablero que cree, tenga en cuenta que lo que rastrea y cómo lo rastrea evolucionará con el tiempo. Es una gran noticia, ya que significa que estás progresando.
Mi propio viaje comenzó con el seguimiento de algunas actividades simples, y con el tiempo aprendí que me beneficia seguir mis patrones de sueño, dieta, relaciones, viajes, ejercicio y aprendizaje, entre muchas otras cosas. Ahora puedo prestar atención a más componentes de mi vida, mientras uso la misma cantidad de tiempo y energía.
Finalmente (y lo más importante), hazlo lo más divertido posible. Esto es lo que hará que no desee omitir un solo día. Alcanzar tus objetivos aún requerirá trabajo, pero el viaje puede ser maravilloso en sí mismo. Te estás acercando, un cuadrado a la vez.
Llamada a la acción
Para vivir una vida notable, debes tomar medidas consistentes a pesar de tus miedos y dudas
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