¿Quieres ser más feliz? Cómo hacerse cargo de tus pensamientos
"No sabemos qué es un pensamiento, sin embargo, estamos pensando en todo el tiempo". - Ani Tenzin Palmo
Aquí hay un patrón de pensamiento típico cuando me siento muy enojado:
"¿Por qué me harían esto? No puedo seguir soportando esto. ¡Me pone furioso! Solo quiero que me dejen en paz. ¿Por qué sigue sucediendo? No pude mantener la calma de nuevo, no genial ".
Por el bien de la propiedad, saqué todas las bombas f. Pero lo que queda es mucho juicio, autovictimización y concentración en cómo creo que deberían ser las cosas.
Este es un patrón mental típico en el que participo cuando me enfrento a lo que percibo como desaprobación o falta de respeto por parte de alguien. Esto no es una ocurrencia única. Tiende a ser bastante automático, reacción repetitiva a ciertos sentimientos y circunstancias. Es uno de los muchos hábitos mentales que tengo.
Cuando un mal hábito mental como este toma el control, por lo general me hace sentir aún peor.
Si me las arreglo, puedo recordar la verdad de que mi bienestar y felicidad son mi responsabilidad. Puedo elegir cómo interpretar mi experiencia, y la elección que puedo hacer puede conducir a una mayor felicidad.
Por ejemplo: ¿me aferro a patrones mentales destructivos y creo en lo que me dice? ¿O en su lugar lo noto y lo dejo ir, ahorrando energía para alimentarme, pensamientos apreciativos que dan forma a mi cerebro para mi mayor beneficio?
Vale la pena la atención y el esfuerzo para cambiar. La ciencia muestra que los hábitos mentales que cultivamos pueden cambiar la forma en que están conectados nuestros cerebros. Con el tiempo, nuestros procesos de pensamiento crean nuevas vías neuronales y provocan otras modificaciones físicas en el cerebro, gracias a algo llamado neuroplasticidad. Además, el cerebro es propenso a tales cambios no solo durante la infancia y la adolescencia, sino a lo largo de toda nuestra vida.
"La neuroplasticidad se refiere a la naturaleza maleable del cerebro, y su constante, continuo. La neuroplasticidad autodirigida significa hacerlo con claridad, destreza e intención. "- Rick Hanson
En este artículo, le mostraré cómo involucrarse en la neuroplasticidad autodirigida. En cualquier punto de la vida, tenemos la capacidad y (en mi opinión) la responsabilidad de mejorar nuestros hábitos mentales. Le daré algunos ejercicios sobre cómo hacer exactamente eso, y algunos ejemplos de los tipos de patrones de pensamiento transformados con los que puede trabajar.
Sesgo cognitivo negativo
"Nuestra capacidad para evaluar las entradas negativas evolucionó tan probablemente por una buena razón: para mantenernos fuera del peligro. Desde el comienzo de la historia humana, nuestra propia supervivencia dependía de nuestra habilidad para esquivar el peligro. El cerebro desarrolló sistemas que harían inevitable que no notáramos el peligro y, con suerte, respondamos a él ". - Hara Estroff Marano, Psychology Today
Los científicos creen que los sesgos cognitivos negativos son el resultado de la evolución. Nuestros cerebros están inclinados a identificar tantos posibles problemas y amenazas como sea posible para ayudarnos a sobrevivir.
Esto nos sirvió en las primeras etapas de nuestra evolución, cuando la supervivencia física no fue en absoluto otorgada. El sesgo cognitivo negativo nos mantuvo sensibles a los peligros potenciales, lo que permite una reacción rápida que salva vidas.
Hoy en día, no necesitamos luchar constantemente por la supervivencia. No tenemos que preocuparnos por los jaguares acechándonos o las serpientes venenosas que acechan entre las hojas. Y, sin embargo, nuestro cerebro todavía está ocupado detectando amenazas potenciales, ya sea que existan o no peligros reales. El impulso de supervivencia significa que podemos reaccionar a cosas como problemas relativamente menores en el trabajo o disputas familiares como si nuestra vida dependiera de ellos.
Proyecto inacabado en el trabajo. Problemas con un compañero o un problema constante de no tener pareja. No tener suficiente dinero Alguien que no nos entiende. Alguien que está enojado con nosotros. Se siente cansado, pero no puede dormir lo suficiente.
El cerebro se asegura de que tengamos especial atención a esos problemas, en caso de que puedan ser situaciones que pongan en peligro la vida.
Las situaciones positivas, por otro lado, no se perciben como una amenaza, por lo que nuestros instintos nos permiten mantenernos relajados y abiertos. Pero eso también puede hacer que parezca que estas situaciones positivas no son tan importantes, y no nos detenemos en ellas de la misma manera que nos alimentamos de nuestras experiencias negativas.
La clave es volverse más consciente de estos procesos de pensamiento; de esta manera, puedes tomar más carga de tus pensamientos. En realidad puede entrenar sus procesos mentales para que pueda superar el sesgo negativo y convertirse en una persona más feliz.
"[...] si regularmente descansa su mente en preocupaciones, autocrítica e ira, entonces su cerebro gradualmente tomará esa forma: desarrollará estructuras neuronales y dinámicas de ansiedad, bajo sentido de valor y reacción espinosa a los demás. Por otro lado, si descansas regularmente en tu mente, por ejemplo notando que estás bien ahora mismo, viendo lo bueno en ti mismo y dejándote ir ... entonces tu cerebro gradualmente tomará la forma de fuerza calmada, confianza en uno mismo y paz. "- Rick Hanson
Lo que separa a las personas felices y las infelices son a menudo los hábitos mentales que cultivan a diario.
Rick Hanson explica los mecanismos neuropsicológicos detrás de este fenómeno en esta presentación.
¿Cómo se toman medidas activas para cultivar comportamientos mentales que le sirven? ¿Puedes volver a cablear tus patrones de pensamiento basados en prejuicios negativos y superar los hábitos de toda la vida que no te benefician? Aquí hay algunos ejercicios basados en mis propias observaciones y discusiones.
Tus herramientas de felicidad: Conciencia y atención
Afortunadamente, la caja de herramientas necesaria para este proceso es intrínseca para todos nosotros. Consiste en dos elementos: conciencia y atención. Ya tienes estas herramientas. Simplemente necesitas aprender a manejarlos a tu favor.
La conciencia es una lente que te permite observar los hábitos mentales que influyen en tu vida. Aprender cómo usar este lente le permite ampliar y observar pensamientos o patrones mentales repetitivos. Si examina esos patrones de manera consistente, sin duda se dará cuenta de que lo impactan de una manera muy real, pero también de que puede cambiarlos.
Expandir su conciencia es un hábito de indagación que lo ayuda a ser cada vez más consciente de lo que realmente sucede dentro (y fuera) de usted.
La atención es un vehículo que te ayuda a dirigir tu atención. Si aprende a operar este vehículo, puede elegir lo que ocupa su mente. Esto es lo que realmente significa hacerse cargo de sus pensamientos: poder decidir en qué enfoca su atención.
La atención y la conciencia son herramientas complementarias que funcionan mejor cuando se usan juntas.
3 pasos para hacerse cargo de sus hábitos mentales
Use estos tres pasos como marco para hacerse cargo de su proceso de pensamiento. A medida que se practique más con las herramientas de la conciencia y la atención, navegará este proceso de forma más intuitiva, en lugar de hacerlo como un tutorial paso a paso. Pero esta es la manera de comenzar.
Paso 1: toma conciencia
"La atención plena es la capacidad humana básica de estar completamente presente, consciente de dónde estamos y lo que estamos haciendo, y no excesivamente reactiva o abrumada por lo que sucede a nuestro alrededor". - Mindful.org
El primer paso para desarrollar hábitos mentales beneficiosos es tomar conciencia de los pensamientos que ya tienes. Puedes practicar esta conciencia de dos maneras principales: (1) meditación y (2) conciencia inducida.
La meditación de atención plena es la forma más fácil de comenzar, ya que crea condiciones de "laboratorio", que son particularmente útiles al comienzo de su trabajo de pensamiento. Dedique algo de tiempo todos los días cuando puede sentarse solo y no hacer nada más que observar.
Tu aliento puede actuar como un ancla para el momento presente, así que ten en cuenta primero. Luego haz tu mejor esfuerzo para notar cualquier pensamiento, juicio, imagen mental y las emociones que aparecen. Su enfoque principal está en los pensamientos, pero recuerde que pueden tomar varias formas, desde una imagen mental de la cara de alguien hasta juzgar lo que está haciendo actualmente. Por ejemplo: "No me gusta esto. Es aburrido. No estoy llegando a ninguna parte con esta meditación ".
Intenta notar todo lo que puedas sin pelear con tus pensamientos. No te dejes atrapar por la idea de que la meditación se trata de "no pensar". La meditación de atención plena es reconocer todo lo que viene sin tratar de cambiarlo, incluidos todos los pensamientos..
Conciencia inducida significa tomar conciencia de sus pensamientos en el medio de los eventos de su día, en lugar de en un entorno de meditación. Establezca un disparador para usted mismo, que le recordará que controle su proceso de pensamiento. Puede ser consciente de tu respiración o entrar en un estado emocional intenso, o puedes configurar una alarma como un disparador externo (o algún sonido o acción que ocurra en tu día que esté fuera de tu control, por ejemplo, sirenas, si vives en la ciudad).
Cada vez que se produzca el desencadenante, tómese un momento para darse cuenta de las vías mentales por las que está atravesando actualmente. Por ejemplo, ¿estás reafirmando una experiencia negativa o preocupándote por el futuro?
Paso 2: establece una relación saludable con tus pensamientos
Los pensamientos no son realidad; sin embargo, pueden afectarlo de una manera muy real, según cómo los perciba.
Tú no eres tus pensamientos.
Entonces, necesitas establecer una relación sana con ellos.
Cuando notes que un pensamiento particular aparece en tu mente, puedes hacerte este tipo de preguntas:
¿Creo que este pensamiento es la realidad, o reconozco que es solo una construcción mental?
¿Tomo y vuelvo este pensamiento en mi cabeza, o lo dejo ir?
¿Puedo aceptar el pensamiento en la forma en que aparece, o estoy tratando de cambiarlo?
¿Puedo darme la bienvenida a otros pensamientos o me estoy alejando de ellos?
¿Qué sentimientos desencadena este pensamiento en mí?
Plantee estas preguntas y espere las respuestas; tal vez no sea obvio de inmediato, pero formular la pregunta es lo más importante. Con el tiempo, comenzará a darse cuenta de cómo se relaciona con sus pensamientos.
Simplemente podría preguntar: "¿Pero es eso cierto?"
La relación más saludable que puede tener con sus pensamientos es una que está llena de aceptación, pero una distancia saludable. Esto significa que aceptas cualquier pensamiento que te llegue y no tratas de fingir que no está allí, pero al mismo tiempo no te identificas con ellos.
Cuando notas algo como: "¡Qué cajero miserable! Debería haber ido a otro check-out, "no tienes que creer que esto es verdad". Usted sabe que es una interpretación mental, no una realidad última. ¿Cuáles son las alternativas? Tal vez esta persona es una excelente cajera que está teniendo un mal día, y tal vez la elección de la otra línea habría tomado más tiempo. Estás abierto a las posibilidades.
Cuando piensas: "¡Bien hecho! ¡Realmente conduje esta reunión bien! ", Reconoces que sientes que lo hiciste bien y disfrutas de ese sentimiento. Sin embargo, no significa que su rendimiento será el mismo en la próxima reunión. No te hace una "mejor persona". Su autoestima no está ligada a qué tan bien puede dirigir una reunión.
Paso 3: aceptar y hacer una elección
Después de hacerse las preguntas correctas y observar las respuestas el tiempo suficiente, notará algo. Esto puede ser como desbloquear un nuevo nivel de conciencia.
Puedes impactar tus propios pensamientos.
No es que puedas planear lo que vas a pensar durante los próximos 30 minutos de meditación. No significa que controlará y decidirá qué 'permitido' aparece en su mente y qué no.
Pero descubrirás que tu conciencia te permite moldear tu intención en cuanto a qué tipo de actitud mental a largo plazo deseas cultivar.
Tomar conciencia de sus hábitos mentales le permite decidir si se "aferra" a estos pensamientos o no. La conciencia te permite ir más allá de la creencia de que tus pensamientos son "verdaderos" y verlos tal como son en realidad: interpretaciones mentales derivadas de la mente inconsciente.
Puedes cultivar algunas de esas interpretaciones sobre otras, sin rechazar ninguna de ellas.
Tienes la libertad de elegir. Usted elige cómo interpreta su experiencia de vida y cuál de esas interpretaciones favorece y nutre.
Notarás juicios y gratitud, impaciencia y aceptación, preocupaciones y aprecio. Déles la bienvenida a todos: le dicen algo sobre usted que de otro modo no sabría.
Cuanto más claro ve sus pensamientos, más se da cuenta de que elegir algunos sobre otros los beneficia significativamente. La amabilidad y la aceptación demuestran ser constructivas. El juicio y el arrepentimiento son destructivos. Observa los efectos de esos hábitos mentales durante períodos de tiempo más largos; esta es la razón por la cual la consistencia al examinarlos es tan importante.
Natural y orgánicamente, usted elige las actitudes y hábitos que desea cultivar. Luego aplica atención consciente para practicarlos y explorar sus mecanismos cada vez que se les da una oportunidad. Comprenderá que estas oportunidades están constantemente a su alrededor..
Ahora quiero darte tres ejemplos de cómo podría funcionar esto en la vida real. Estos son ejemplos de hábitos mentales que puede cambiar a través de la conciencia y la atención a sus pensamientos.
Hábito: vivir en el pasado o en el futuro en lugar del presente
Situación: Estás en medio de un tratamiento de dentista.
Antiguo hábito: vivir en el pasado o en el futuro: se centra en cuán terriblemente podría doler cuando el médico comience a perforar los dientes. Repasas experiencias pasadas donde el tratamiento dental fue doloroso. Tu mente proyecta escenarios insoportables de dolor y malestar que están a punto de suceder.
Nuevo hábito: quedarse en el presente: se centra en registrar la experiencia momento a momento, ya que se da cuenta de que nada doloroso está sucediendo en este momento. Si sientes dolor, es solo el dolor en este momento. No se detiene en lo que todavía está por llegar, porque a) no se puede saber realmente b) no se puede hacer nada al respecto. Te vuelves consciente de tu respiración en el momento y conscientemente le pides a tus músculos que se relajen.
Hábito: Juicio en lugar de bondad
Situación: le dan un resumen de los resultados de ventas en el trabajo, donde sus resultados se enumeran junto a los de sus colegas.
Antigua mente que juzga hábito: comparas tus resultados con tus colegas y, dependiendo de cómo lo hiciste en relación con ellos, te sientes inferior o superior. Haces que tu autoestima esté condicionada a aparecer "mejor" que otros. Te vuelves arrogante con una persona que está más abajo en el ranking e intimida frente a los que están más arriba que tú.
Nueva Mente Habitual: te das cuenta de que caes en el juicio y decides cultivar una actitud de bondad en su lugar. Pones tu atención en apreciar los esfuerzos que todos hicieron para lograr sus resultados, no en cómo clasificas en comparación con los demás. Incluso si siente un golpe de decepción, porque no lo hizo tan bien como esperaba, la bondad le permite abordarlo con gentileza y aceptación. Sabes que simplemente hiciste lo mejor que pudiste con lo que tuviste, al igual que todos los demás..
Hábito: apresurarse frente a la paciencia
Situación: después de la cena, desea acomodarse en un sofá y leer un libro, pero primero hay que lavar los platos.
Hábito anterior: apresúrate por lo desagradable: quieres que los platos se hagan lo más rápido posible, para que puedas relajarte más rápido con el libro. Tu mente valora la experiencia de leer más y lava los platos. Lamentablemente, una vez que golpeas el sofá y abres el libro, no aparece el estado deseado de disfrute. En cambio, su mente permanece inquieta y, como lo dicta el hábito, sigue buscando apresurarse en otro lugar, el próximo.
Nueva Mente Hábito-Paciente: Quieres relajarte, así que adelante y hazlo mientras lavas los platos. ¿Con qué sentidos te relacionas mientras friegas los platos? ¿Qué gratitud puede inculcarle la práctica de lavar los platos? (Por ejemplo, ¿disfruta de su cocina? ¿Está agradecido por la comida que tuvo que comer? ¿Le gusta vivir en una situación en la que tiene agua corriente limpia y jabón?) Puede disfrutar los platos mientras los está haciendo.
Este último ejemplo es una excelente manera de practicar hoy: elige no apresurarte a lavar los platos. Echa un vistazo a lo que sucede cuando eliges creer que tienes suficiente tiempo para todo. Elija ser paciente y presente mientras lava esos platos. No lo hagas, date prisa, luego elígelo de nuevo. Observa cómo tu mente cambia con el tiempo. Acepte lo que sea que observe y siga nutriendo la imagen de cómo quiere ser. Se trata de hacer esta elección una y otra vez.
Cualquier hábito nace y se nutre de la repetición. Y lo mismo ocurre con los hábitos mentales de presencia, paciencia y amabilidad; necesitan alimentarse repetidamente para crecer. Y cuando crezcan, le mostrarán cómo disfrutar tanto leyendo un libro como lavando platos.
Acepte que los cambios en sus hábitos mentales no serán inmediatos. Es por eso que debes ser constante y gentil contigo mismo. Usted comprende que dar forma a los hábitos que elija requiere tiempo y práctica.
¿Pero no es agradable saber que tienes la libertad de elegirlos?
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