El costo real de la adicción al teléfono

El costo real de la adicción al teléfono

Usas tu teléfono demasiado. He aquí cómo detener el ciclo.


Usted, como la mayoría de las personas, probablemente use demasiado su teléfono. Las personas pasan un promedio de cuatro horas al día mirando la pantalla de su dispositivo portátil, de acuerdo con el momento de la aplicación de seguimiento de tiempo, y eso no incluye el tiempo que dedican a usar sus teléfonos para hacer otras cosas, como escuchar podcasts o atender llamadas. Participa en cualquier actividad por ese tiempo y cambia tu cerebro. Esos cambios pueden ser positivos si estamos hablando de, digamos, meditación. Menos si es tiempo de mirar su teléfono.

Durante los últimos tres años, he estado investigando y escribiendo un libro sobre nuestras relaciones con nuestros teléfonos. Desde entonces, he llegado a la conclusión de que el tiempo del teléfono está afectando a todo, desde nuestros recuerdos y períodos de atención hasta nuestra creatividad, productividad, relaciones, niveles de estrés, salud física y sueño. En resumen, si sientes que tu teléfono te está cambiando, y no siempre para bien, no estás loco. Tienes razón.

Cuando no podemos controlar nuestros teléfonos, nuestros cuerpos liberan hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.

Los teléfonos, las aplicaciones basadas en publicidad y las redes sociales están diseñados para ser difíciles de dejar de usar. Es su modelo de negocio: cuanto más tiempo y atención dedicamos a ellos, más datos pueden recopilar y anuncios más específicos que pueden mostrarnos. Estas compañías son tan buenas manipulando la química de nuestro cerebro que a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que estamos siendo manipulados. Asegurándonos siempre de que haya una nueva publicación o un posible "me gusta" esperándonos, nos han condicionado a asociar la comprobación de nuestros teléfonos con la obtención de una recompensa, lo que nos hace desear comprobar aún más.

Nos hemos convertido en los perros famosos de Pavlov, entrenados para salivar cuando oyen el sonido de una campana. Y cuando no podemos controlar nuestros teléfonos, nuestros cuerpos liberan hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Nos volvemos nerviosos e irritables. Buscamos nuestros teléfonos en nuestros bolsillos, incluso si sabemos que no están allí. Exponemos lo que los especialistas en adicciones reconocerían inmediatamente como síntomas de abstinencia.

Todo lo cual quiere decir: no te rindas si has intentado y no has podido cambiar los hábitos de tu teléfono, o si la idea de tener una relación feliz, sana y sostenible con tu teléfono parece difícil. Es difícil. Pero es posible.

Esta es la forma correcta de cambiar su relación:

Identifique lo que hace y lo que no le gusta.

Hay elementos del uso del teléfono que son útiles o agradables, y hay elementos que te hacen sentir que estás desperdiciando tu vida. Tu objetivo es mantener lo primero y minimizar lo segundo.

Deja de decir: "Necesito pasar menos tiempo en mi teléfono".

Esa es una declaración vaga y sin sentido, el equivalente a anunciar que vas a "comer mejor". Si quieres cambiar un comportamiento, debes saber por qué estás tratando de cambiarlo, y lo que quieres que sea. haciendo en cambio. De lo contrario, no durarás más allá del desayuno.

Escriba de tres a cinco actividades que sepa que le traen significado, satisfacción o alegría: tal vez esto es algo que usted dice que quiere hacer pero que de alguna manera parece que nunca tiene tiempo para hacerlo. Luego pregúntese cómo su teléfono le impide hacer estas cosas.

No te rindas si has intentado y no has podido cambiar los hábitos de tu teléfono. Es posible.

Por ejemplo, sé que pasar tiempo con amigos me da alegría. Pero también sé que he adquirido el hábito de enviar mensajes de texto en lugar de llamar. Esto a menudo resulta en una media hora de mí inclinado sobre mi teléfono, luchando con una autocorrección que piensa que estoy hablando de patos. Cuando finalmente miro hacia arriba, me doy cuenta de que estoy en mi cocina, solo y en silencio, después de haber pasado 30 minutos escribiendo lo que me hubiera llevado cinco minutos decir.

Identifica un objetivo.

Una vez que haya descubierto una forma en que su teléfono le impide hacer algo que le gusta, está listo para identificar un objetivo. (Puedes crear tantos como quieras). Me gusta usar esta plantilla: "Me gustaría pasar menos tiempo ___ y ​​más tiempo ____."

Por ejemplo: "Me gustaría pasar menos tiempo enviando mensajes de texto y más tiempo con amigos en persona". Fíjate en que esto es diferente de lo vago (y sin sentido) "Quiero pasar menos tiempo en mi teléfono".

Si desea pasar menos tiempo en las redes sociales, elimine las aplicaciones.

Definir el éxito

¿Qué te haría sentir exitoso? Es importante ser realista: es probable que no termine un libro de una vez o tenga un fin de semana en el que cada momento esté lleno de alegría, productividad y significado. Pero si sabes que te sientes feliz cuando ves a un amigo en particular, podrías definir el éxito como tomar un café con ellos en algún momento de la próxima semana. Si quieres leer una novela, podrías intentar leer un capítulo por noche.
Hazlo facil.

Puede tratar de cambiar un hábito solo con la fuerza de voluntad, pero eso no es muy divertido, y generalmente no funciona. Es mucho más efectivo eliminar los factores desencadenantes del hábito que está intentando cambiar y agregar desencadenantes para el que está tratando de establecer.

Digamos que quiere leer su libro antes de acostarse, pero se sigue distrayendo con su teléfono. Primero, quite el gatillo: cargue su teléfono en un lugar que no sea su dormitorio. (Si es necesario, compre un reloj de alarma independiente.) Segundo, agregue un nuevo activador: coloque un libro en la mesita de noche en el lugar que habitualmente ocupa su teléfono. De esta manera, cuando instintivamente alcanzas tu teléfono, encontrarás el libro.

Haz lo mismo en tu teléfono. Desactivar las notificaciones. Si desea pasar menos tiempo en las redes sociales, elimine las aplicaciones. (Entonces, si realmente quieres consultar Twitter, deberás hacerlo desde la versión web móvil mucho menos satisfactoria).

Presta especial atención a la pantalla de inicio: debe contener solo herramientas, no tentaciones. Edita y organiza tus aplicaciones para que sea más fácil hacer las cosas que quieres hacer y más difícil para hacer las cosas que te hacen sentir asqueroso.

Tomar con calma.

No vas a cambiar tus hábitos en un día. Tampoco es realista intentar cambiar todos tus hábitos a la vez. Elija una cosa para enfocarse a la vez. Tal vez podría pasar cinco minutos hoy mirando por la ventana en lugar de desplazarse por su teléfono. Tal vez este domingo por la mañana pueda esperar hasta después del desayuno para recoger su teléfono. Tal vez podría consultar su correo electrónico tres veces esta hora en lugar de 20. Siempre hay margen de mejora, y si se está moviendo en la dirección correcta, ningún logro es demasiado pequeño.

Establecer la etiqueta.

Si un amigo sacó un cigarrillo y te echó humo en la cara, probablemente no tendrías problema en decirles que se detengan, porque tenemos una comprensión social de que hacerlo sería grosero. Pero si ese mismo amigo sacó su teléfono en medio de una conversación contigo, sería mucho más difícil hablar, porque aún no hemos acordado la etiqueta de nuestros teléfonos. Esto nunca va a cambiar a menos que comencemos a hablar de eso, así que empiece a hablar de ello.

El punto es asegurarse de que cuando use su teléfono, sea una elección consciente.

La próxima vez que un teléfono interrumpa una interacción que de otra manera sería agradable, úselo como iniciador de conversación. Pregúntale a tu amigo: "¿Cuándo crees que está bien usar tu teléfono? ¿Cuándo es inapropiado?

Si se siente demasiado agresivo para dirigirse directamente al uso que hace su compañero de su teléfono, simplemente mire a su alrededor en busca de conversación. Es probable que haya otras personas que pueda usar como ejemplos.

Recuerde que su objetivo es sentirse bien.

Si eliminar las aplicaciones de redes sociales funciona para usted, genial. Si realmente extrañas Facebook, vuelve a instalarlo. En otras palabras, experimenta. No estás tratando de restringirte arbitrariamente; estás tratando de descubrir lo que te gusta y lo que no. En definitiva, el punto es asegurarse de que cuando use su teléfono, sea una elección consciente.

Esta bien con la imperfección.

Nunca vas a tener una relación perfecta con tu teléfono. Y eso está bien. El objetivo es simplemente tener una idea clara de cómo se ve una relación saludable y atraparte cuando te desvíes de la pista. Si eso sucede, no, rayar eso, cuando eso suceda, no te rindas. Solo toma una respiración profunda y sigue.

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