TIPOS DE MEDITACIÓN: UNA VISIÓN GENERAL DE 23 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN
Ok, entonces sabes que la meditación tiene docenas de beneficios, y todos lo hacen. Busca información en línea o en una librería, y ve que hay MUCHAS formas diferentes de hacer meditación, docenas de técnicas de meditación y alguna información contradictoria. Te preguntas cuál es la mejor opción para ti.
Este artículo te ayudará a navegar por el mar de las diferentes prácticas de meditación sentada, explicando brevemente cada una de ellas y señalando otros recursos. Hay literalmente cientos, si no miles, de tipos de meditación, por lo que aquí exploraré solo los más populares.
El consejo con respecto a la postura de la meditación es muy similar entre los diferentes estilos de práctica sentada, por lo que entraré en más detalles al respecto una sola vez, cuando hablemos de la primera técnica (meditación Zen).
Me he esforzado por incluir una sección "¿Es para mí?", Con observaciones generales sobre cada práctica. Tenga en cuenta que estos son tentativos; están ahí para dar una dirección, y potencialmente cualquier persona podría sentirse atraída por alguna de estas modalidades.
Este artículo NO te dice cuál es "el mejor" tipo de meditación, porque no existe tal cosa, y no estoy aquí para crear controversia. Además, aquí me he centrado más en las prácticas de meditación; Puedo escribir otro artículo sobre otras prácticas similares, que son más sobre relajación o contemplación.
Ejemplos de estos son: Samatha (meditación budista), algunas formas de Zazen, meditación de bondad amorosa, meditación de Chakra, meditación de Kundalini, meditación de sonido, meditación de mantra, Pranayama, algunas formas de Qigong y muchas otras.
Este es realmente el verdadero propósito detrás de todo tipo de meditación, y no un tipo de meditación en sí mismo. Todas las técnicas tradicionales de meditación reconocen que el objeto de enfoque, e incluso el proceso de monitoreo, es solo un medio para entrenar a la mente, de modo que se pueda descubrir el silencio interior sin esfuerzo y los estados de conciencia más profundos. Eventualmente, tanto el objeto de enfoque como el proceso mismo se quedan atrás, y solo queda el verdadero yo del practicante, como "presencia pura".
En algunas técnicas, este es el único enfoque, desde el principio. Algunos ejemplos son: la autoinvestigación (meditación "Yo soy") de Ramana Maharishi; Dzogchen; Mahamudra; algunas formas de meditación taoísta; y algunas formas avanzadas de Raja Yoga. Desde mi punto de vista, este tipo de meditación siempre requiere que el entrenamiento previo sea efectivo, aunque esto a veces no se dice expresamente (solo está implícito).
Zazen (坐禅) significa "Zen sentado" o "meditación sentada" en japonés. Tiene sus raíces en la tradición china del budismo zen (Ch'an), que se remonta al monje indio Bodhidharma (siglo VI dC). En Occidente, sus formas más populares provienen de Dogen Zenji (1200 ~ 1253), el fundador del movimiento Soto Zen en Japón. Se practican modalidades similares en la escuela Rinzai de Zen, en Japón y Corea.
Cómo hacerlo
En general se practica sentado en el suelo sobre una estera y un cojín, con las piernas cruzadas. Tradicionalmente se hacía en lotus o en lotusposition, pero esto no es necesario.
El aspecto más importante es mantener la espalda completamente recta, desde la pelvis hasta el cuello. La boca se mantiene cerca y los ojos se mantienen bajos, con la mirada apoyada en el suelo a unos dos o tres pies frente a usted.
En cuanto al aspecto de la mente, generalmente se practica de dos maneras:
En muchos de ellos lo encontrará junto con otros elementos de la práctica budista: postraciones, un poco de ritualismo, canto y lecturas grupales de las enseñanzas de Buda. A algunas personas les gustará esto, otras no.
Personalmente, practiqué zazen en un grupo budista durante 3 años, y descubrí que esos elementos y un poco de formalidad también pueden ayudar a crear una estructura para la práctica, y en sí mismos también son meditativos.
"Vipassana" es una palabra pali que significa "visión" o "visión clara". Es una práctica budista tradicional, que data del siglo VI aC La meditación Vipassana, como se enseña en las últimas décadas, proviene de la tradición budista Theravada, y fue popularizada por S. N. Goenka y el movimiento Vipassana.
Debido a la popularidad de la meditación Vipassanā, la "atención plena de la respiración" ha ganado más popularidad en Occidente como "atención plena".
Cómo hacerlo
[Hay información contradictoria sobre cómo practicar Vipassana. En general, sin embargo, la mayoría de los maestros enfatizan comenzar con la atención plena de la respiración en las primeras etapas, para estabilizar la mente y lograr la "concentración de acceso". Esto es más como una meditación de atención enfocada. Luego, la práctica pasa a desarrollar una "percepción clara" de las sensaciones corporales y los fenómenos mentales, observándolos momento a momento y sin aferrarse a ninguno. Aquí hay una introducción, dirigida a principiantes. Para saber más, sugiero seguir los enlaces provistos o aprender de un profesor (tal vez en un retiro de Vipassana).]
Idealmente, uno es sentarse sobre un cojín en el piso, con las piernas cruzadas, con la columna erguida; alternativamente, se puede usar una silla, pero la parte posterior no debe ser compatible.
El primer aspecto es desarrollar la concentración, a través de una práctica samatológica. Esto se hace típicamente a través de la conciencia de la respiración.
Enfoca toda tu atención, de un momento a otro, en el movimiento de tu respiración. Observe las sensaciones sutiles del movimiento del abdomen que sube y baja. Alternativamente, uno puede concentrarse en la sensación del aire que pasa por las fosas nasales y toca la parte superior de los labios, aunque esto requiere un poco más de práctica y es más avanzado.
Al enfocarse en la respiración, notará que otras percepciones y sensaciones continúan apareciendo: sonidos, sentimientos en el cuerpo, emociones, etc. Simplemente observe estos fenómenos a medida que surgen en el campo de la conciencia, y luego regrese a la sensación de respiración. La atención se mantiene en el objeto de concentración (la respiración), mientras que estos otros pensamientos o sensaciones están allí simplemente como "ruido de fondo".
El objeto que es el foco de la práctica (por ejemplo, el movimiento del abdomen) se llama el "objeto primario". Y un "objeto secundario" es cualquier otra cosa que surge en su campo de percepción, ya sea a través de sus cinco sentidos (sonido, olor, picazón en el cuerpo, etc.) oa través de la mente (pensamiento, memoria, sentimiento, etc.). Si un objeto secundario engancha tu atención y lo retira, o si hace que aparezca el deseo o la aversión, debes enfocarte en el objeto secundario por un momento o dos, etiquetándolo con una nota mental, como "pensar", "memoria" , "Escuchar", "desear". Esta práctica a menudo se llama "observar".
Una nota mental identifica un objeto en general, pero no en detalle. Cuando tenga conocimiento de un sonido, por ejemplo, póngalo como "audible" en lugar de "motocicleta", "voces" o "perro ladrando". Si surge una sensación desagradable, tenga en cuenta "dolor" o "sensación" en lugar de "rodilla". dolor "o" mi dolor de espalda ". Luego regrese su atención al objeto de meditación principal. Cuando tenga conocimiento de una fragancia, diga la nota mental "oliendo" por un momento o dos. No tienes que identificar el aroma.
Cuando uno ha ganado así la "concentración de acceso", la atención se dirige al objeto de la práctica, que normalmente es el pensamiento o las sensaciones corporales. Uno observa los objetos de la conciencia sin apego, dejando que los pensamientos y sensaciones surjan y desaparezcan por su propia cuenta. El etiquetado mental (explicado anteriormente) a menudo se utiliza como una forma de evitar que te dejes llevar por los pensamientos, y te mantiene en más objetivamente notándolos.
Como resultado, se desarrolla la visión clara de que el fenómeno observado está impregnado por las tres "marcas de la existencia": impermanencia (annica), insatisfacción (dukkha) y vacío de uno mismo (annata). Como resultado, la ecuanimidad, la paz y la libertad interior se desarrollan en relación con estas entradas.
¿Es para mi?
Vipassana es una excelente meditación para ayudarte a conectarte con tu cuerpo y comprender cómo funcionan los procesos de tu mente. Es un estilo de meditación muy popular. Puede encontrar muchos profesores, sitios web y libros al respecto, así como retiros de 3 a 10 días (basados en donaciones). La enseñanza de eso es siempre gratis. No hay formalidades ni rituales asociados a la práctica.
Si eres completamente nuevo en meditación, Vipassana o Atención plena son probablemente buenas maneras para que comiences.
Mindfulness Meditation es una adaptación de las prácticas tradicionales de meditación budista, especialmente Vipassana, pero también tiene una fuerte influencia de otros linajes (como el budismo zen vietnamita de Thich Nhat Hanh). "Mindfulness" es la traducción occidental común para el término budista sati. Anapanasati, "atención plena de la respiración", es parte de la práctica budista de Vipassana o meditación de intuición, y otras prácticas meditativas budistas, como zazen (fuente: Wikipedia).
Uno de los principales influenciadores de Mindfulness en Occidente es John Kabat-Zinn. Su programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que desarrolló en 1979 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, se ha utilizado en varios hospitales y clínicas de salud en las últimas décadas.
Cómo hacerlo
La meditación de atención plena es la práctica de enfocarse intencionalmente en el momento presente, aceptando y sin prestar atención a las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen.
Para el tiempo de "práctica formal", siéntese en un cojín en el piso o en una silla, con la espalda recta y sin soporte. Preste mucha atención al movimiento de su respiración. Cuando inhale, tenga en cuenta que está respirando y cómo se siente. Cuando exhalas, ten en cuenta que estás exhalando. Hazlo así durante todo el tiempo de tu práctica de meditación, redirigiendo constantemente la atención a la respiración. O puede pasar a prestar atención a las sensaciones, pensamientos y sentimientos que surgen.
El esfuerzo es no agregar nada intencionalmente a nuestra experiencia actual, sino estar al tanto de lo que está sucediendo, sin perdernos en lo que surja.
Tu mente se distraerá para seguir los sonidos, las sensaciones y los pensamientos. Siempre que eso ocurra, reconozca suavemente que se ha distraído y vuelva a prestar atención a la respiración, o al objetivo de notar ese pensamiento o sensación. Hay una gran diferencia entre estar dentro del pensamiento / sensación, y simplemente ser consciente de su presencia.
Aprende a disfrutar de tu práctica. Una vez que haya terminado, aprecie cuán diferentes se sienten el cuerpo y la mente.
También existe la práctica de la atención plena durante nuestras actividades diarias: mientras come, camina y habla. Para la meditación de la "vida diaria", la práctica consiste en prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente, estar al tanto de lo que está sucediendo y no vivir en el "modo automático". Si estás hablando, eso significa prestar atención a las palabras que hablas, cómo las pronuncias y escuchar con atención y presencia. Si estás caminando, eso significa estar más consciente de los movimientos de tu cuerpo, tus pies tocando el suelo, los sonidos que estás escuchando, etc.
Su esfuerzo en la práctica de sentadillas respalda su práctica de la vida diaria, y viceversa. Ambos son igualmente importantes.
¿Es para mi?
Para el público en general, esta es quizás la forma más recomendable de comenzar con la meditación. Es el tipo de meditación que más se enseña en las escuelas y hospitales, hasta donde yo sé. El "movimiento de la atención plena" tal como se practica hoy en día en la sociedad en general, no es budismo, sino una adaptación de las prácticas budistas debido a sus beneficios en la buena salud física y mental y el bienestar general.
Para la mayoría de las personas, la Meditación de Atención puede ser el único tipo de meditación que les gustará, especialmente si se centran solo en los beneficios físicos y mentales de la meditación, ya que generalmente se enseña disociada de varios de los conceptos y filosofías orientales que tradicionalmente acompañan a la práctica. . Y para eso es grandioso, traerá muchas cosas buenas a tu vida.
Sin embargo, si su enfoque es una transformación más profunda y un desarrollo espiritual, entonces la meditación de atención plena puede ser solo un paso inicial para usted. Desde aquí, puedes moverte a Vipassana, Zazen u otros tipos de meditación.
Metta es una palabra pali que significa amabilidad, benevolencia y buena voluntad. Esta práctica proviene de las tradiciones budistas, especialmente los linajes Theravada y Tibetano. La "meditación de la compasión" es un campo científico contemporáneo que demuestra la eficacia de metta y las prácticas meditativas relacionadas.
Los beneficios demostrados incluyen: aumentar la capacidad de empatizar con los demás; desarrollo de emociones positivas a través de la compasión, que incluye una actitud más amorosa hacia uno mismo; mayor autoaceptación; mayor sentimiento de competencia sobre la vida de uno; y un mayor sentimiento de propósito en la vida
Cómo hacerlo
Uno se sienta en una posición de meditación, con los ojos cerrados, y genera en su mente y corazón sentimientos de bondad y benevolencia. Empieza desarrollando bondad amorosa hacia ti mismo, luego progresivamente hacia los demás y todos los seres. Por lo general, se aconseja esta progresión:
El sentimiento por desarrollar es el de desear felicidad y bienestar para todos. Esta práctica puede ser ayudada por la recitación de palabras u oraciones específicas que evoquen el "sentimiento ilimitado y afectuoso", visualizando el sufrimiento de los demás y enviando amor; o imaginando el estado de otro ser, y deseándole felicidad y paz.
Cuanto más practiques esta meditación, más alegría experimentarás. Ese es el secreto de la felicidad de Mathieu Richard.
¿Es para mi?
¿Eres a veces demasiado duro contigo mismo o con los demás? ¿O sientes que necesitas mejorar tus relaciones? La meditación de bondad amorosa te ayudará.
Es beneficioso para las personas desinteresadas y egocéntricas, y ayudará a aumentar su nivel general de felicidad. No puede sentir amor y bondad y depresión (o cualquier otro sentimiento negativo) al mismo tiempo.
A menudo, los maestros budistas también lo recomiendan como antídoto contra el insomnio, pesadillas o problemas de ira.
Un mantra es una sílaba o palabra, generalmente sin ningún significado particular, que se repite con el propósito de enfocar su mente. No es una afirmación utilizada para convencerse de algo.
Algunos profesores de meditación insisten en que tanto la elección de la palabra como su correcta pronunciación son muy importantes, debido a la "vibración" asociada al sonido y al significado, y que por esta razón es esencial iniciarse en ella. Otros dicen que el mantra en sí mismo es solo una herramienta para enfocar la mente, y la palabra elegida es completamente irrelevante.
Los mantras se usan en las tradiciones hindúes, en las tradiciones budistas (especialmente en el budismo tibetano y en la "tierra pura"), así como en el jainismo, el sijismo y el taoísmo (taoísmo). Algunas personas llaman a la meditación mantra "om meditación", pero ese es solo uno de los mantras que se pueden usar. Una práctica de mantras más orientada a la devoción se llama japa, y consiste en repetir sonidos sagrados (nombre de Dios) con amor.
Cómo hacerlo
Como la mayoría de las meditaciones, generalmente se practica sentado con la espina erecta y los ojos cerrados. El practicante repite el mantra en su mente, en silencio, una y otra vez durante toda la sesión.
A veces, esta práctica se combina con ser consciente de la respiración o coordinarse con ella. En otros ejercicios, el mantra es en realidad susurrado muy ligera y suavemente, como una ayuda para la concentración.
Estos son algunos de los mantras más conocidos de las tradiciones hindú y budista:
Puede practicar durante un cierto período de tiempo, o para un número determinado de "repeticiones", tradicionalmente 108 o 1008. En el último caso, las cuentas se usan normalmente para contar.
A medida que la práctica se profundiza, puede encontrar que el mantra continúa "por sí mismo" como el zumbido de la mente. O el mantra puede incluso desaparecer, y te queda en un estado de profunda paz interior.
Hay muchos métodos de meditación mantra.
¿Es para mi?
Las personas generalmente encuentran que es más fácil enfocarse con un mantra que con la respiración. Debido a que un mantra es una palabra, y los pensamientos generalmente se perciben como palabras, puede ser más fácil mantener el enfoque en un mantra que en la respiración. Es útil especialmente cuando la mente corre con muchos pensamientos, ya que la meditación mantra exige atención constante.
Meditar con un mantra también puede simplificar la integración de su estado meditativo en su vida diaria. En cualquier actividad en la que te encuentres, puede ser tan simple como repetir el mantra en tu mente.
La Meditación Trascendental es una forma específica de Meditación Mantra introducida por Maharishi Mahesh Yogi en 1955 en India y Occidente. A finales de la década de 1960 y principios de la de 1970, el Maharishi alcanzó fama como gurú de los Beatles, The Beach Boys y otras celebridades.
Es una forma de meditación ampliamente practicada, con más de 5 millones de practicantes en todo el mundo, y hay una gran cantidad de investigaciones científicas, muchas patrocinadas por la organización, que demuestran los beneficios de la práctica. Hay más de 600 artículos científicos, muchos de ellos revisados por pares, y he utilizado parte de su investigación al redactar mis beneficios de la página de meditación. Sin embargo, también hay críticos del Maharishi y su organización, y algunas acusaciones de comportamiento culto y prácticas de investigación dudosas.
Cómo hacerlo
La meditación trascendental no se enseña libremente. La única forma de aprender es pagar para aprender de uno de sus instructores con licencia. El apoyo dado parece ser bueno, sin embargo.
En general, sin embargo, se sabe que TM implica el uso de un mantra y se practica durante 15-20 minutos dos veces por día mientras está sentado con los ojos cerrados. El mantra no es único, y se le da al practicante en función de su sexo y edad. Tampoco son "sonidos sin sentido", sino que son nombres tántricos de deidades hindúes. Esto probablemente sea irrelevante para la mayoría de las personas.
Hay otra técnica similar, llamada Natural Stress Relief, que fue creada en 2003 por un ex profesor de TM, y es mucho más barata de aprender (47 USD en lugar de 960 USD), y ha eliminado algunos elementos místicos de la práctica de TM, como la iniciación (puja) y el vuelo yóguico (parte de TM-Siddhi).
¿Es para mi?
Personalmente, no me siento cómodo aconsejando a nadie que pruebe la Meditación Trascendental, especialmente si buscas profundizar en la meditación.
Si desea probar algo similar, por una fracción del costo o de forma gratuita, eche un vistazo a NSR (arriba), o Meditación Mantra.
No hay un tipo de meditación que sea la "Meditación yóguica", por lo que aquí se refiere a los diversos tipos de meditación que se enseñan en la tradición del yoga. Yoga significa "unión". La tradición llega hasta 1.700 a. C. y tiene como meta máxima la purificación espiritual y el autoconocimiento. Classical Yoga divide la práctica en reglas de conducta (yamas y niyamas), posturas físicas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas contemplativas de meditación (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).
La tradición de Yoga es la tradición de meditación más antigua en la tierra, y también la que tiene la más amplia variedad de prácticas.
Cómo hacerlo
Aquí hay algunos tipos de meditación practicados en Yoga. La meditación de Yoga más común y universal es la "meditación del tercer ojo". Otros populares implican concentrarse en un chakra, repetir un mantra, visualizar la luz o contemplar meditaciones.
El yoga es una tradición muy rica, con diferentes linajes, por lo que hay muchas otras técnicas. Pero los de arriba son los más conocidos; los otros son más específicos o complejos.
¿Es para mi?
Con todos estos tipos de meditación en Yoga, es probable que encuentres uno que te guste. Si eres un músico, quizás nada yoga sea algo que te atraiga. Si eres una persona devota, el kriya yoga es una buena opción. La meditación de Kundalini y Chakra solo debe intentarse con un maestro.
Probablemente la más simple de probar es la "meditación del tercer ojo", que es simple y produce resultados con bastante rapidez. Para los otros tipos, probablemente necesites más instrucción, ya sea de un maestro o un buen libro (ver referencias arriba). Además, Pranayama es definitivamente algo de lo que cualquiera puede beneficiarse.
Autoinvestigación es la traducción al inglés del término sánscrito atma vichara. Significa "investigar" nuestra verdadera naturaleza, encontrar la respuesta a la pregunta "¿Quién soy?", Que culmina con el conocimiento íntimo de nuestro verdadero Ser, nuestro verdadero ser Vemos referencias a esta meditación en textos indios muy antiguos; sin embargo, fue muy popularizado y expandido por el sabio indio del siglo XX Ramana Maharshi (1879 ~ 1950).
El movimiento moderno de la no dualidad (o neo-advaita), que está muy inspirado en sus enseñanzas, así como los de Nisargadatta Maharaj (1897 ~ 1981) y Papaji, usa fuertemente esta técnica y variaciones. Muchos maestros contemporáneos emplean esta técnica, los más famosos son Mooji (con quien he estado y recomendado personalmente), Adyashanti y Eckhart Tolle.
Cómo hacerlo
Esta práctica es muy simple, pero también muy sutil. Sin embargo, al explicarlo, puede sonar muy abstracto.
Tu sentido de "yo" (o "ego") es el centro de tu universo. Está ahí, de una forma u otra, detrás de todos tus pensamientos, emociones, recuerdos y percepciones. Sin embargo, no tenemos claro qué es este "yo", sobre quién somos realmente, en esencia, y lo confundimos con nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestros roles, nuestras etiquetas. Es el mayor misterio en nuestras vidas.
Con autoinvestigación, la pregunta "¿Quién soy?" Se hace dentro de usted. Debe rechazar cualquier respuesta verbal que pueda surgir, y usar esta pregunta simplemente como una herramienta para fijar su atención en el sentimiento subjetivo de "yo" o "yo soy". Conviértase en uno con eso, profundice en eso. Esto revelará su verdadero "yo", su ser real como conciencia pura, más allá de toda limitación. No es una búsqueda intelectual, sino una pregunta para llamar la atención sobre el elemento central de su percepción y experiencia: el "yo". Esta no es su personalidad, sino una sensación de existencia pura y subjetiva, sin ninguna imagen o concepto asociado a ella.
Cada vez que surgen pensamientos / sentimientos, usted se pregunta: "¿A quién le surge esto?" O "¿Quién está consciente de _____ (ira, miedo, dolor o lo que sea)?" La respuesta será "¡Soy yo!". A partir de entonces preguntas "¿Quién soy yo?", Para devolver la atención al sentimiento subjetivo del yo, de la presencia. Es una existencia pura, sin objeto y sin conciencia de elección.
Otra forma de explicar esta práctica es enfocar la mente en tu sensación de ser, el "yo soy" no verbal que brilla dentro de ti. Mantenlo puro, sin asociación con nada que percibas.
Con todos los otros tipos de meditación, el "yo" (usted mismo) se está enfocando en algún objeto, interno o externo, físico o mental. En la auto-indagación, el "yo" se está enfocando en sí mismo, el sujeto. Es la atención dirigida hacia su origen.
No hay una posición especial para practicar, aunque las sugerencias generales sobre la postura y el entorno son útiles para los principiantes.
¿Es para mi?
Esta meditación es muy poderosa para traer libertad interior y paz; Sin embargo, si no tiene experiencia previa con la meditación, puede que le resulte muy difícil seguirla. Como una ayuda inicial para sentirte bien, te aconsejaría seguir algunas meditaciones guiadas de Mooji, en YouTube.
El taoísmo es una filosofía y religión china, que se remonta a Lao Tzu (o Laozi). Hace hincapié en vivir en armonía con la naturaleza, o Tao, y su texto principal es el Tao Te Ching, que data del siglo sexto a. C. Más tarde, algunos linajes del taoísmo también fueron influenciados por las prácticas de meditación budista traídas de la India, especialmente en el siglo VIII a. C.
La principal característica de este tipo de meditación es la generación, transformación y circulación de la energía interna. El propósito es aquietar el cuerpo y la mente, unificar el cuerpo y el espíritu, encontrar la paz interior y armonizar con el Tao. Algunos estilos de meditación taoísta se centran específicamente en mejorar la salud y dar longevidad.
Cómo hacerlo
Hay varios tipos diferentes de meditación taoísta, y a veces se clasifican en tres: "visión", "concentración" y "visualización". Aquí hay una breve descripción:
La mayoría de estas meditaciones se realizan sentadas con las piernas cruzadas en el suelo, con la columna recta. Los ojos se mantienen medio cerrados y fijos en la punta de la nariz.
El Maestro Liu Sichuan enfatiza que, aunque no es fácil, lo ideal sería practicar "uniendo la respiración y la mente"; para aquellos que lo encuentren demasiado difícil, recomendaría enfocarse en la parte inferior del abdomen (dantian).
¿Es para mi?
A las personas que están más conectadas con el cuerpo y la naturaleza les puede gustar probar la meditación taoista y disfrutar aprendiendo un poco acerca de la filosofía detrás de esto. O si te gustan las artes marciales o el Tai Chi, esto podría ser de tu interés. Sin embargo, los centros y maestros taoístas no son tan fáciles de encontrar como los de budismo y yoga, por lo que puede ser un desafío seguirlo.
Qigong (también deletreado chi kung o chi gung) es una palabra china que significa "cultivo de energía vital", y es un ejercicio de cuerpo y mente para la salud, la meditación y el entrenamiento de artes marciales. Por lo general, implica movimiento lento del cuerpo, enfoque interno y respiración regulada.
Tradicionalmente se practicaba y se enseñaba en secreto en las tradiciones budista china, taoísta y confucianista. En el siglo XX, el movimiento Qigong ha incorporado y popularizado la meditación taoísta, y "emplea principalmente ejercicios de concentración pero también favorece la circulación de la energía en un modo alquímico interno" (Kohn 2008a: 120).
Para un estudio profundo de la historia, la teoría y la filosofía de Qigong, recomiendo The Root of Chinese Qigong.
Las prácticas taoístas también pueden emplear Qigong, pero como Qigong también se aplica en otras filosofías chinas, decidí tratarlo como un tema separado.
Cómo hacerlo
Hay miles de diferentes ejercicios de Qigong catalogados, que incluyen más de 80 tipos diferentes de respiración. Algunos son específicos de las artes marciales (para energizar y fortalecer el cuerpo); otros son para la salud (para nutrir funciones corporales o curar enfermedades); y otros para la meditación y el cultivo espiritual. El Qigong se puede practicar en una posición estática (sentada o de pie), o mediante un conjunto dinámico de movimientos, que es lo que normalmente se ve en los videos de YouTube y en los DVD. Los ejercicios que se realizan como una meditación, sin embargo, normalmente se realizan sentados y sin movimiento.
Para entender más sobre Qigong y aprender a hacerlo, recomiendo obtener un libro o un DVD del Dr. Yang Jwing Ming, como este. Pero aquí va una descripción introductoria de la práctica de la meditación sentada de Qigong:
Otros ejercicios famosos de Qigong son:
Los dos primeros son meditación sentada, mientras que los dos últimos son Qigong dinámico, integrando estiramientos corporales.
Aprende más:
¿Es para mi?
La meditación de Qigong puede ser más atractiva para las personas que les gusta integrar un trabajo de cuerpo y energía más activo en la práctica. Si la meditación sentada es insoportable para ti, y prefieres algo un poco más activo, prueba algunas de las formas más dinámicas de Qigong. Una vez más, existen varios estilos de Qigong, y es posible que deba probar con diferentes profesores o DVD para encontrar el que más le convenga.
Algunas personas tienen un sabor de Qigong dinámico a través de la práctica de Tai Chi.
Aquí hay algunas formas de práctica contemplativa cristiana:
Para leer más sobre esto, revisa nuestra publicación sobre Oración Contemplativa y Meditación Cristiana.
La meditación guiada es, en gran parte, un fenómeno moderno. Es una forma más fácil de comenzar, y encontrará meditaciones guiadas basadas en varias de las tradiciones anteriores.
La práctica de la meditación requiere cierta dosis de determinación y fuerza de voluntad. En el pasado, las personas que estaban en meditación estaban más comprometidas con él, y también tenían fuertes ideales que alimentaban su motivación. Su vida era más simple, con menos distracciones.
Vivimos en tiempos muy diferentes ahora. Nuestra vida es más ocupada. La fuerza de voluntad es un activo personal menos común. Las distracciones están en todas partes, y la meditación a menudo se busca como un medio para desarrollar una mejor salud, mejorar el rendimiento o mejorar uno mismo.
Por estas razones, la meditación guiada puede ser una buena forma de presentarle la práctica. Una vez que lo domines y quieras llevar tu práctica al siguiente nivel, te recomendaría que intentes la meditación sin ayuda de audio. Depende de usted decidir cuándo desea dar este paso.
La meditación guiada es como cocinar con una receta. Es una buena forma de comenzar, y puedes comer la comida que preparas así. Pero una vez que comprenda los principios y sabores principales, puede cocinar su propio plato. Tendrá un sabor diferente y único; se adaptará para ti y será más poderoso. Y entonces ya no querrá usar la receta, a menos que esté probando un plato de otra cocina.
Cómo hacerlo
La meditación guiada generalmente viene en forma de audio (archivo, podcast, CD) y, a veces, audio y video. Encontrará que cualquier meditación guiada caerá en una de las siguientes categorías (con cierta superposición, obviamente).
Si bien todos tienen sus méritos, es el primer tipo que evoluciona más naturalmente en una práctica individual no guiada.
¿Es para mi?
Si sientes que la meditación tradicional es un poco difícil o no estás seguro de dónde comenzar, entonces las meditaciones guiadas pueden ser la manera para que comiences. O si está buscando una experiencia o beneficio muy específico, como mejorar su autoestima, superar un trauma o simplemente dejar algo de tensión en su cuerpo, también puede encontrar algo de meditación guiada que le convenga.
Este artículo te ayudará a navegar por el mar de las diferentes prácticas de meditación sentada, explicando brevemente cada una de ellas y señalando otros recursos. Hay literalmente cientos, si no miles, de tipos de meditación, por lo que aquí exploraré solo los más populares.
El consejo con respecto a la postura de la meditación es muy similar entre los diferentes estilos de práctica sentada, por lo que entraré en más detalles al respecto una sola vez, cuando hablemos de la primera técnica (meditación Zen).
Me he esforzado por incluir una sección "¿Es para mí?", Con observaciones generales sobre cada práctica. Tenga en cuenta que estos son tentativos; están ahí para dar una dirección, y potencialmente cualquier persona podría sentirse atraída por alguna de estas modalidades.
Este artículo NO te dice cuál es "el mejor" tipo de meditación, porque no existe tal cosa, y no estoy aquí para crear controversia. Además, aquí me he centrado más en las prácticas de meditación; Puedo escribir otro artículo sobre otras prácticas similares, que son más sobre relajación o contemplación.
TIPOS GENERALES
Los científicos generalmente clasifican la meditación según la forma en que enfocan la atención, en dos categorías: atención enfocada y monitoreo abierto. Me gustaría proponer un tercero: Presencia sin esfuerzo.Meditación de atención enfocada
Enfocando la atención en un solo objeto durante toda la sesión de meditación. Este objeto puede ser la respiración, un mantra, visualización, parte del cuerpo, objeto externo, etc. A medida que el practicante avanza, su habilidad para mantener el flujo de atención en el objeto elegido se fortalece, y las distracciones se vuelven menos comunes y cortas. vivió. Tanto la profundidad como la firmeza de su atención están desarrolladas.Ejemplos de estos son: Samatha (meditación budista), algunas formas de Zazen, meditación de bondad amorosa, meditación de Chakra, meditación de Kundalini, meditación de sonido, meditación de mantra, Pranayama, algunas formas de Qigong y muchas otras.
Meditación de monitoreo abierto
En lugar de enfocar la atención en cualquier objeto, lo mantenemos abierto, monitoreando todos los aspectos de nuestra experiencia, sin juicio ni apego. Todas las percepciones, ya sean internas (pensamientos, sentimientos, memoria, etc.) o externas (sonido, olor, etc.), son reconocidas y vistas por lo que son. Es el proceso de monitoreo no reactivo del contenido de la experiencia de momento a momento, sin entrar en ellos. Los ejemplos son: meditación de atención plena, Vipassana, así como algunos tipos de meditación taoísta.Presencia sin esfuerzo
Es el estado donde la atención no se centra en nada en particular, sino que reposa sobre sí misma: silenciosa, vacía, estable e introvertida. También podemos llamarlo "Conciencia sin Elección" o "Ser puro". La mayoría de las citas de meditación que encuentras hablan de este estado.Este es realmente el verdadero propósito detrás de todo tipo de meditación, y no un tipo de meditación en sí mismo. Todas las técnicas tradicionales de meditación reconocen que el objeto de enfoque, e incluso el proceso de monitoreo, es solo un medio para entrenar a la mente, de modo que se pueda descubrir el silencio interior sin esfuerzo y los estados de conciencia más profundos. Eventualmente, tanto el objeto de enfoque como el proceso mismo se quedan atrás, y solo queda el verdadero yo del practicante, como "presencia pura".
En algunas técnicas, este es el único enfoque, desde el principio. Algunos ejemplos son: la autoinvestigación (meditación "Yo soy") de Ramana Maharishi; Dzogchen; Mahamudra; algunas formas de meditación taoísta; y algunas formas avanzadas de Raja Yoga. Desde mi punto de vista, este tipo de meditación siempre requiere que el entrenamiento previo sea efectivo, aunque esto a veces no se dice expresamente (solo está implícito).
1) MEDITACIÓN BUDISTA
Meditación Zen (Zazen)
Origen y significadoZazen (坐禅) significa "Zen sentado" o "meditación sentada" en japonés. Tiene sus raíces en la tradición china del budismo zen (Ch'an), que se remonta al monje indio Bodhidharma (siglo VI dC). En Occidente, sus formas más populares provienen de Dogen Zenji (1200 ~ 1253), el fundador del movimiento Soto Zen en Japón. Se practican modalidades similares en la escuela Rinzai de Zen, en Japón y Corea.
Cómo hacerlo
En general se practica sentado en el suelo sobre una estera y un cojín, con las piernas cruzadas. Tradicionalmente se hacía en lotus o en lotusposition, pero esto no es necesario.
El aspecto más importante es mantener la espalda completamente recta, desde la pelvis hasta el cuello. La boca se mantiene cerca y los ojos se mantienen bajos, con la mirada apoyada en el suelo a unos dos o tres pies frente a usted.
En cuanto al aspecto de la mente, generalmente se practica de dos maneras:
- Centrándose en la respiración - enfoca toda tu atención en el movimiento de la respiración entrando y saliendo por la nariz. Esto puede ser ayudado al contar la respiración en su mente. Cada vez que inhalas, cuentas un número, comenzando con 10 y luego retrocediendo a 9, 8, 7, etc. Cuando llegas a 1, vuelves a empezar desde 10. Si te distraes y pierdes tu cuenta, devuelve la atención a 10 y reanuda desde allí.
- Shikantaza ("solo sentado") - de esta forma el practicante no usa ningún objeto específico de meditación; más bien, los practicantes permanecen lo más posible en el momento presente, conscientes y observando lo que pasa por sus mentes y alrededor de ellos, sin detenerse en nada en particular. Es un tipo de meditación de Presencia sin esfuerzo
¿Es para mi?
Zazen es un estilo de meditación muy sobrio, y puedes encontrar fácilmente una gran cantidad de comunidades fuertes que lo practican, así como también mucha información en internet. Hay mucho énfasis en mantener la postura correcta, como una ayuda para la concentración. Por lo general, se practica en los centros budistas Zen (Sangha), con un fuerte apoyo de la comunidad.En muchos de ellos lo encontrará junto con otros elementos de la práctica budista: postraciones, un poco de ritualismo, canto y lecturas grupales de las enseñanzas de Buda. A algunas personas les gustará esto, otras no.
Personalmente, practiqué zazen en un grupo budista durante 3 años, y descubrí que esos elementos y un poco de formalidad también pueden ayudar a crear una estructura para la práctica, y en sí mismos también son meditativos.
Meditación Vipassana
Origen y significado"Vipassana" es una palabra pali que significa "visión" o "visión clara". Es una práctica budista tradicional, que data del siglo VI aC La meditación Vipassana, como se enseña en las últimas décadas, proviene de la tradición budista Theravada, y fue popularizada por S. N. Goenka y el movimiento Vipassana.Debido a la popularidad de la meditación Vipassanā, la "atención plena de la respiración" ha ganado más popularidad en Occidente como "atención plena".
Cómo hacerlo
[Hay información contradictoria sobre cómo practicar Vipassana. En general, sin embargo, la mayoría de los maestros enfatizan comenzar con la atención plena de la respiración en las primeras etapas, para estabilizar la mente y lograr la "concentración de acceso". Esto es más como una meditación de atención enfocada. Luego, la práctica pasa a desarrollar una "percepción clara" de las sensaciones corporales y los fenómenos mentales, observándolos momento a momento y sin aferrarse a ninguno. Aquí hay una introducción, dirigida a principiantes. Para saber más, sugiero seguir los enlaces provistos o aprender de un profesor (tal vez en un retiro de Vipassana).]
Idealmente, uno es sentarse sobre un cojín en el piso, con las piernas cruzadas, con la columna erguida; alternativamente, se puede usar una silla, pero la parte posterior no debe ser compatible.
El primer aspecto es desarrollar la concentración, a través de una práctica samatológica. Esto se hace típicamente a través de la conciencia de la respiración.
Enfoca toda tu atención, de un momento a otro, en el movimiento de tu respiración. Observe las sensaciones sutiles del movimiento del abdomen que sube y baja. Alternativamente, uno puede concentrarse en la sensación del aire que pasa por las fosas nasales y toca la parte superior de los labios, aunque esto requiere un poco más de práctica y es más avanzado.
Al enfocarse en la respiración, notará que otras percepciones y sensaciones continúan apareciendo: sonidos, sentimientos en el cuerpo, emociones, etc. Simplemente observe estos fenómenos a medida que surgen en el campo de la conciencia, y luego regrese a la sensación de respiración. La atención se mantiene en el objeto de concentración (la respiración), mientras que estos otros pensamientos o sensaciones están allí simplemente como "ruido de fondo".
El objeto que es el foco de la práctica (por ejemplo, el movimiento del abdomen) se llama el "objeto primario". Y un "objeto secundario" es cualquier otra cosa que surge en su campo de percepción, ya sea a través de sus cinco sentidos (sonido, olor, picazón en el cuerpo, etc.) oa través de la mente (pensamiento, memoria, sentimiento, etc.). Si un objeto secundario engancha tu atención y lo retira, o si hace que aparezca el deseo o la aversión, debes enfocarte en el objeto secundario por un momento o dos, etiquetándolo con una nota mental, como "pensar", "memoria" , "Escuchar", "desear". Esta práctica a menudo se llama "observar".
Una nota mental identifica un objeto en general, pero no en detalle. Cuando tenga conocimiento de un sonido, por ejemplo, póngalo como "audible" en lugar de "motocicleta", "voces" o "perro ladrando". Si surge una sensación desagradable, tenga en cuenta "dolor" o "sensación" en lugar de "rodilla". dolor "o" mi dolor de espalda ". Luego regrese su atención al objeto de meditación principal. Cuando tenga conocimiento de una fragancia, diga la nota mental "oliendo" por un momento o dos. No tienes que identificar el aroma.
Cuando uno ha ganado así la "concentración de acceso", la atención se dirige al objeto de la práctica, que normalmente es el pensamiento o las sensaciones corporales. Uno observa los objetos de la conciencia sin apego, dejando que los pensamientos y sensaciones surjan y desaparezcan por su propia cuenta. El etiquetado mental (explicado anteriormente) a menudo se utiliza como una forma de evitar que te dejes llevar por los pensamientos, y te mantiene en más objetivamente notándolos.
Como resultado, se desarrolla la visión clara de que el fenómeno observado está impregnado por las tres "marcas de la existencia": impermanencia (annica), insatisfacción (dukkha) y vacío de uno mismo (annata). Como resultado, la ecuanimidad, la paz y la libertad interior se desarrollan en relación con estas entradas.
¿Es para mi?
Vipassana es una excelente meditación para ayudarte a conectarte con tu cuerpo y comprender cómo funcionan los procesos de tu mente. Es un estilo de meditación muy popular. Puede encontrar muchos profesores, sitios web y libros al respecto, así como retiros de 3 a 10 días (basados en donaciones). La enseñanza de eso es siempre gratis. No hay formalidades ni rituales asociados a la práctica.
Si eres completamente nuevo en meditación, Vipassana o Atención plena son probablemente buenas maneras para que comiences.
Meditación de atención plena
Origen y significadoMindfulness Meditation es una adaptación de las prácticas tradicionales de meditación budista, especialmente Vipassana, pero también tiene una fuerte influencia de otros linajes (como el budismo zen vietnamita de Thich Nhat Hanh). "Mindfulness" es la traducción occidental común para el término budista sati. Anapanasati, "atención plena de la respiración", es parte de la práctica budista de Vipassana o meditación de intuición, y otras prácticas meditativas budistas, como zazen (fuente: Wikipedia).
Uno de los principales influenciadores de Mindfulness en Occidente es John Kabat-Zinn. Su programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que desarrolló en 1979 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, se ha utilizado en varios hospitales y clínicas de salud en las últimas décadas.
Cómo hacerlo
La meditación de atención plena es la práctica de enfocarse intencionalmente en el momento presente, aceptando y sin prestar atención a las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen.
Para el tiempo de "práctica formal", siéntese en un cojín en el piso o en una silla, con la espalda recta y sin soporte. Preste mucha atención al movimiento de su respiración. Cuando inhale, tenga en cuenta que está respirando y cómo se siente. Cuando exhalas, ten en cuenta que estás exhalando. Hazlo así durante todo el tiempo de tu práctica de meditación, redirigiendo constantemente la atención a la respiración. O puede pasar a prestar atención a las sensaciones, pensamientos y sentimientos que surgen.
El esfuerzo es no agregar nada intencionalmente a nuestra experiencia actual, sino estar al tanto de lo que está sucediendo, sin perdernos en lo que surja.
Tu mente se distraerá para seguir los sonidos, las sensaciones y los pensamientos. Siempre que eso ocurra, reconozca suavemente que se ha distraído y vuelva a prestar atención a la respiración, o al objetivo de notar ese pensamiento o sensación. Hay una gran diferencia entre estar dentro del pensamiento / sensación, y simplemente ser consciente de su presencia.
Aprende a disfrutar de tu práctica. Una vez que haya terminado, aprecie cuán diferentes se sienten el cuerpo y la mente.
También existe la práctica de la atención plena durante nuestras actividades diarias: mientras come, camina y habla. Para la meditación de la "vida diaria", la práctica consiste en prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente, estar al tanto de lo que está sucediendo y no vivir en el "modo automático". Si estás hablando, eso significa prestar atención a las palabras que hablas, cómo las pronuncias y escuchar con atención y presencia. Si estás caminando, eso significa estar más consciente de los movimientos de tu cuerpo, tus pies tocando el suelo, los sonidos que estás escuchando, etc.
Su esfuerzo en la práctica de sentadillas respalda su práctica de la vida diaria, y viceversa. Ambos son igualmente importantes.
¿Es para mi?
Para el público en general, esta es quizás la forma más recomendable de comenzar con la meditación. Es el tipo de meditación que más se enseña en las escuelas y hospitales, hasta donde yo sé. El "movimiento de la atención plena" tal como se practica hoy en día en la sociedad en general, no es budismo, sino una adaptación de las prácticas budistas debido a sus beneficios en la buena salud física y mental y el bienestar general.
Para la mayoría de las personas, la Meditación de Atención puede ser el único tipo de meditación que les gustará, especialmente si se centran solo en los beneficios físicos y mentales de la meditación, ya que generalmente se enseña disociada de varios de los conceptos y filosofías orientales que tradicionalmente acompañan a la práctica. . Y para eso es grandioso, traerá muchas cosas buenas a tu vida.
Sin embargo, si su enfoque es una transformación más profunda y un desarrollo espiritual, entonces la meditación de atención plena puede ser solo un paso inicial para usted. Desde aquí, puedes moverte a Vipassana, Zazen u otros tipos de meditación.
Meditación de bondad amorosa (meditación Metta)
Origen y significado
Metta es una palabra pali que significa amabilidad, benevolencia y buena voluntad. Esta práctica proviene de las tradiciones budistas, especialmente los linajes Theravada y Tibetano. La "meditación de la compasión" es un campo científico contemporáneo que demuestra la eficacia de metta y las prácticas meditativas relacionadas.
Los beneficios demostrados incluyen: aumentar la capacidad de empatizar con los demás; desarrollo de emociones positivas a través de la compasión, que incluye una actitud más amorosa hacia uno mismo; mayor autoaceptación; mayor sentimiento de competencia sobre la vida de uno; y un mayor sentimiento de propósito en la vida
Cómo hacerlo
Uno se sienta en una posición de meditación, con los ojos cerrados, y genera en su mente y corazón sentimientos de bondad y benevolencia. Empieza desarrollando bondad amorosa hacia ti mismo, luego progresivamente hacia los demás y todos los seres. Por lo general, se aconseja esta progresión:
- uno mismo
- una buena amiga
- una persona "neutral"
- una persona difícil
- los cuatro de los anteriores por igual
- y luego gradualmente todo el universo
El sentimiento por desarrollar es el de desear felicidad y bienestar para todos. Esta práctica puede ser ayudada por la recitación de palabras u oraciones específicas que evoquen el "sentimiento ilimitado y afectuoso", visualizando el sufrimiento de los demás y enviando amor; o imaginando el estado de otro ser, y deseándole felicidad y paz.
Cuanto más practiques esta meditación, más alegría experimentarás. Ese es el secreto de la felicidad de Mathieu Richard.
"Para el que atiende propiamente a la liberación del corazón por medio de la benevolencia, la mala voluntad no resucitada no surge y la mala voluntad surgida se abandona". - El Buda
¿Es para mi?
¿Eres a veces demasiado duro contigo mismo o con los demás? ¿O sientes que necesitas mejorar tus relaciones? La meditación de bondad amorosa te ayudará.
Es beneficioso para las personas desinteresadas y egocéntricas, y ayudará a aumentar su nivel general de felicidad. No puede sentir amor y bondad y depresión (o cualquier otro sentimiento negativo) al mismo tiempo.
A menudo, los maestros budistas también lo recomiendan como antídoto contra el insomnio, pesadillas o problemas de ira.
2) MEDITACIÓN HINDÚ (Védica y Yóguica)
Meditación Mantra (Meditación OM)
Origen y significadoUn mantra es una sílaba o palabra, generalmente sin ningún significado particular, que se repite con el propósito de enfocar su mente. No es una afirmación utilizada para convencerse de algo.
Algunos profesores de meditación insisten en que tanto la elección de la palabra como su correcta pronunciación son muy importantes, debido a la "vibración" asociada al sonido y al significado, y que por esta razón es esencial iniciarse en ella. Otros dicen que el mantra en sí mismo es solo una herramienta para enfocar la mente, y la palabra elegida es completamente irrelevante.
Los mantras se usan en las tradiciones hindúes, en las tradiciones budistas (especialmente en el budismo tibetano y en la "tierra pura"), así como en el jainismo, el sijismo y el taoísmo (taoísmo). Algunas personas llaman a la meditación mantra "om meditación", pero ese es solo uno de los mantras que se pueden usar. Una práctica de mantras más orientada a la devoción se llama japa, y consiste en repetir sonidos sagrados (nombre de Dios) con amor.
Cómo hacerlo
Como la mayoría de las meditaciones, generalmente se practica sentado con la espina erecta y los ojos cerrados. El practicante repite el mantra en su mente, en silencio, una y otra vez durante toda la sesión.
A veces, esta práctica se combina con ser consciente de la respiración o coordinarse con ella. En otros ejercicios, el mantra es en realidad susurrado muy ligera y suavemente, como una ayuda para la concentración.
Al repetir el mantra, crea una vibración mental que permite a la mente experimentar niveles más profundos de conciencia. Mientras meditas, el mantra se vuelve cada vez más abstracto e indistinto, hasta que finalmente te conducen al campo de la conciencia pura de la cual surgió la vibración.
La repetición del mantra te ayuda a desconectarte de los pensamientos que llenan tu mente para que quizás puedas deslizarte en la brecha entre los pensamientos. El mantra es una herramienta para apoyar su práctica de meditación. Los mantras se pueden ver como antiguas palabras de poder con intenciones sutiles que nos ayudan a conectarnos con el espíritu, la fuente de todo en el universo. (Deepak Chopra)
Estos son algunos de los mantras más conocidos de las tradiciones hindú y budista:
- om
- tan jamón
- Om Namah Shivaya
- om mani padme hum
- rama
- batata
- jamón
Puede practicar durante un cierto período de tiempo, o para un número determinado de "repeticiones", tradicionalmente 108 o 1008. En el último caso, las cuentas se usan normalmente para contar.
A medida que la práctica se profundiza, puede encontrar que el mantra continúa "por sí mismo" como el zumbido de la mente. O el mantra puede incluso desaparecer, y te queda en un estado de profunda paz interior.
Hay muchos métodos de meditación mantra.
¿Es para mi?
Las personas generalmente encuentran que es más fácil enfocarse con un mantra que con la respiración. Debido a que un mantra es una palabra, y los pensamientos generalmente se perciben como palabras, puede ser más fácil mantener el enfoque en un mantra que en la respiración. Es útil especialmente cuando la mente corre con muchos pensamientos, ya que la meditación mantra exige atención constante.
Meditar con un mantra también puede simplificar la integración de su estado meditativo en su vida diaria. En cualquier actividad en la que te encuentres, puede ser tan simple como repetir el mantra en tu mente.
Meditación Trascendental (TM)
Origen y significadoLa Meditación Trascendental es una forma específica de Meditación Mantra introducida por Maharishi Mahesh Yogi en 1955 en India y Occidente. A finales de la década de 1960 y principios de la de 1970, el Maharishi alcanzó fama como gurú de los Beatles, The Beach Boys y otras celebridades.
Es una forma de meditación ampliamente practicada, con más de 5 millones de practicantes en todo el mundo, y hay una gran cantidad de investigaciones científicas, muchas patrocinadas por la organización, que demuestran los beneficios de la práctica. Hay más de 600 artículos científicos, muchos de ellos revisados por pares, y he utilizado parte de su investigación al redactar mis beneficios de la página de meditación. Sin embargo, también hay críticos del Maharishi y su organización, y algunas acusaciones de comportamiento culto y prácticas de investigación dudosas.
Cómo hacerlo
La meditación trascendental no se enseña libremente. La única forma de aprender es pagar para aprender de uno de sus instructores con licencia. El apoyo dado parece ser bueno, sin embargo.
En general, sin embargo, se sabe que TM implica el uso de un mantra y se practica durante 15-20 minutos dos veces por día mientras está sentado con los ojos cerrados. El mantra no es único, y se le da al practicante en función de su sexo y edad. Tampoco son "sonidos sin sentido", sino que son nombres tántricos de deidades hindúes. Esto probablemente sea irrelevante para la mayoría de las personas.
Hay otra técnica similar, llamada Natural Stress Relief, que fue creada en 2003 por un ex profesor de TM, y es mucho más barata de aprender (47 USD en lugar de 960 USD), y ha eliminado algunos elementos místicos de la práctica de TM, como la iniciación (puja) y el vuelo yóguico (parte de TM-Siddhi).
¿Es para mi?
Personalmente, no me siento cómodo aconsejando a nadie que pruebe la Meditación Trascendental, especialmente si buscas profundizar en la meditación.
Si desea probar algo similar, por una fracción del costo o de forma gratuita, eche un vistazo a NSR (arriba), o Meditación Mantra.
Meditaciones de yoga
Origen y significadoNo hay un tipo de meditación que sea la "Meditación yóguica", por lo que aquí se refiere a los diversos tipos de meditación que se enseñan en la tradición del yoga. Yoga significa "unión". La tradición llega hasta 1.700 a. C. y tiene como meta máxima la purificación espiritual y el autoconocimiento. Classical Yoga divide la práctica en reglas de conducta (yamas y niyamas), posturas físicas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas contemplativas de meditación (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).
La tradición de Yoga es la tradición de meditación más antigua en la tierra, y también la que tiene la más amplia variedad de prácticas.
Cómo hacerlo
Aquí hay algunos tipos de meditación practicados en Yoga. La meditación de Yoga más común y universal es la "meditación del tercer ojo". Otros populares implican concentrarse en un chakra, repetir un mantra, visualizar la luz o contemplar meditaciones.
- Meditación del tercer ojo - enfocando la atención en el "punto entre las cejas" (llamado por algunos "el tercer ojo" o "ajna chakra"). La atención se redirige constantemente a este punto, como un medio para silenciar la mente. Por el tiempo, las "brechas silenciosas" entre los pensamientos se hacen más amplias y profundas. A veces esto se acompaña de "mirar" físicamente, con los ojos cerrados, hacia ese punto.
- Meditación de Chakra: el practicante se enfoca en uno de los siete chakras del cuerpo ("centros de energía"), normalmente haciendo algunas visualizaciones y cantando un mantra específico para cada chakra (lam, vam, ram, ñame, ham, om). Más comúnmente se hace en el chackra del corazón, el tercer ojo y el chackra de la corona.
- Meditación de observación (Trataka) - fijar la mirada en un objeto externo, típicamente una vela, una imagen o un símbolo (yantras). Se realiza con los ojos abiertos, y luego con los ojos cerrados, para entrenar tanto la concentración como los poderes de visualización de la mente. Después de cerrar los ojos, aún debe mantener la imagen del objeto en su "ojo de la mente". Esta meditación es tan importante y poderosa, que escribí este poston el tema.
- Meditación Kundalini: este es un sistema de práctica muy complejo. El objetivo es el despertar de la "energía kundalini" que yace latente en la base de la columna vertebral, el desarrollo de varios centros psíquicos en el cuerpo y, finalmente, la iluminación. Hay varios peligros asociados con esta práctica, y no debe intentarse sin la guía de un yogui calificado.
- Kriya Yoga - es un conjunto de ejercicios de energización, respiración y meditación enseñado por Paramahamsa Yogananda. Esto es más adecuado para aquellos que tienen un temperamento devocional y buscan los aspectos espirituales de la meditación. Para aprenderlo, puede inscribirse para recibir las lecciones de autorealización, sin cargo.
- Meditación de sonido (Nada Yoga) - enfocándose en el sonido. Comienza con la meditación sobre "sonidos externos", como la música ambiente relajante (como la música de flauta nativa americana), mediante la cual el alumno centra toda su atención en solo oír, como una ayuda para aquietar y recoger la mente. Por el tiempo, la práctica evoluciona para escuchar los "sonidos internos" del cuerpo y la mente. El objetivo final es escuchar el "Sonido definitivo" (para nada), que es un sonido sin vibración, y que se manifiesta como "OM".
- Tantra - a diferencia de la visión popular en Occidente, la mayoría de las prácticas de Tantra no tienen nada que ver con el sexo ritualizado (esto fue practicado por una minoría de linajes. Tantra es una tradición muy rica, con docenas de diferentes prácticas contemplativas. El texto Vijnanabhairava Tantra, por ejemplo, enumera 108 "meditaciones", la mayoría de ellas más avanzadas (que ya requieren un cierto grado de quietud y control mental). Aquí hay algunos ejemplos de ese texto:
- Fusiona la mente y los sentidos en el espacio interior en el corazón espiritual.
- Cuando se percibe un objeto, todos los demás objetos se vacían. Concéntrate en ese vacío.
- Concéntrate en el espacio que ocurre entre dos pensamientos.
- Repare la atención en el interior del cráneo. Ojos cerrados.
- Medita con motivo de cualquier gran deleite.
- Medita sobre la sensación de dolor.
- Medita en la realidad que existe entre el dolor y el placer.
- Medita en el vacío en el cuerpo extendiéndose en todas las direcciones simultáneamente.
- Concéntrese en un pozo sin fondo o como parado en un lugar muy alto.
- Escuchar el sonido de Anahata [chakra del corazón].
- Escucha el sonido de un instrumento musical mientras se apaga.
- Contempla el universo o el propio cuerpo como lleno de bienaventuranza.
- Concéntrate intensamente en la idea de que el universo está completamente vacío.
- Contempla que la misma conciencia existe en todos los cuerpos.
- Pranayama - regulación de la respiración. No es exactamente meditación, sino una práctica excelente para calmar la mente y prepararla para la meditación. Hay varios tipos diferentes de Pranayama, pero el más simple y más comúnmente enseñado es el 4-4-4-4. Esto significa contar hasta 4, aguantar durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y mantenerlo vacío durante 4 segundos. Respira por la nariz y deja que el abdomen (y no el cofre) sea el que se mueva. Pasa por algunos ciclos como este. Esta regulación de la respiración equilibra los estados de ánimo y pacifica el cuerpo, y se puede hacer en cualquier lugar.
El yoga es una tradición muy rica, con diferentes linajes, por lo que hay muchas otras técnicas. Pero los de arriba son los más conocidos; los otros son más específicos o complejos.
¿Es para mi?
Con todos estos tipos de meditación en Yoga, es probable que encuentres uno que te guste. Si eres un músico, quizás nada yoga sea algo que te atraiga. Si eres una persona devota, el kriya yoga es una buena opción. La meditación de Kundalini y Chakra solo debe intentarse con un maestro.
Probablemente la más simple de probar es la "meditación del tercer ojo", que es simple y produce resultados con bastante rapidez. Para los otros tipos, probablemente necesites más instrucción, ya sea de un maestro o un buen libro (ver referencias arriba). Además, Pranayama es definitivamente algo de lo que cualquiera puede beneficiarse.
Autoinvestigación y meditación "Yo soy"
Origen y significadoAutoinvestigación es la traducción al inglés del término sánscrito atma vichara. Significa "investigar" nuestra verdadera naturaleza, encontrar la respuesta a la pregunta "¿Quién soy?", Que culmina con el conocimiento íntimo de nuestro verdadero Ser, nuestro verdadero ser Vemos referencias a esta meditación en textos indios muy antiguos; sin embargo, fue muy popularizado y expandido por el sabio indio del siglo XX Ramana Maharshi (1879 ~ 1950).
El movimiento moderno de la no dualidad (o neo-advaita), que está muy inspirado en sus enseñanzas, así como los de Nisargadatta Maharaj (1897 ~ 1981) y Papaji, usa fuertemente esta técnica y variaciones. Muchos maestros contemporáneos emplean esta técnica, los más famosos son Mooji (con quien he estado y recomendado personalmente), Adyashanti y Eckhart Tolle.
Cómo hacerlo
Esta práctica es muy simple, pero también muy sutil. Sin embargo, al explicarlo, puede sonar muy abstracto.
Tu sentido de "yo" (o "ego") es el centro de tu universo. Está ahí, de una forma u otra, detrás de todos tus pensamientos, emociones, recuerdos y percepciones. Sin embargo, no tenemos claro qué es este "yo", sobre quién somos realmente, en esencia, y lo confundimos con nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestros roles, nuestras etiquetas. Es el mayor misterio en nuestras vidas.
Con autoinvestigación, la pregunta "¿Quién soy?" Se hace dentro de usted. Debe rechazar cualquier respuesta verbal que pueda surgir, y usar esta pregunta simplemente como una herramienta para fijar su atención en el sentimiento subjetivo de "yo" o "yo soy". Conviértase en uno con eso, profundice en eso. Esto revelará su verdadero "yo", su ser real como conciencia pura, más allá de toda limitación. No es una búsqueda intelectual, sino una pregunta para llamar la atención sobre el elemento central de su percepción y experiencia: el "yo". Esta no es su personalidad, sino una sensación de existencia pura y subjetiva, sin ninguna imagen o concepto asociado a ella.
Cada vez que surgen pensamientos / sentimientos, usted se pregunta: "¿A quién le surge esto?" O "¿Quién está consciente de _____ (ira, miedo, dolor o lo que sea)?" La respuesta será "¡Soy yo!". A partir de entonces preguntas "¿Quién soy yo?", Para devolver la atención al sentimiento subjetivo del yo, de la presencia. Es una existencia pura, sin objeto y sin conciencia de elección.
Otra forma de explicar esta práctica es enfocar la mente en tu sensación de ser, el "yo soy" no verbal que brilla dentro de ti. Mantenlo puro, sin asociación con nada que percibas.
Con todos los otros tipos de meditación, el "yo" (usted mismo) se está enfocando en algún objeto, interno o externo, físico o mental. En la auto-indagación, el "yo" se está enfocando en sí mismo, el sujeto. Es la atención dirigida hacia su origen.
No hay una posición especial para practicar, aunque las sugerencias generales sobre la postura y el entorno son útiles para los principiantes.
¿Es para mi?
Esta meditación es muy poderosa para traer libertad interior y paz; Sin embargo, si no tiene experiencia previa con la meditación, puede que le resulte muy difícil seguirla. Como una ayuda inicial para sentirte bien, te aconsejaría seguir algunas meditaciones guiadas de Mooji, en YouTube.
3) MEDITACIÓN CHINA
Meditaciones taoístas
Origen y significadoEl taoísmo es una filosofía y religión china, que se remonta a Lao Tzu (o Laozi). Hace hincapié en vivir en armonía con la naturaleza, o Tao, y su texto principal es el Tao Te Ching, que data del siglo sexto a. C. Más tarde, algunos linajes del taoísmo también fueron influenciados por las prácticas de meditación budista traídas de la India, especialmente en el siglo VIII a. C.
La principal característica de este tipo de meditación es la generación, transformación y circulación de la energía interna. El propósito es aquietar el cuerpo y la mente, unificar el cuerpo y el espíritu, encontrar la paz interior y armonizar con el Tao. Algunos estilos de meditación taoísta se centran específicamente en mejorar la salud y dar longevidad.
Cómo hacerlo
Hay varios tipos diferentes de meditación taoísta, y a veces se clasifican en tres: "visión", "concentración" y "visualización". Aquí hay una breve descripción:
- Meditación de Vacío (Zuowang) - para sentarse en silencio y vaciarse de todas las imágenes mentales (pensamientos, sentimientos, etc.), para "olvidarse de todo", a fin de experimentar la quietud y el vacío interior. En este estado, la fuerza vital y el "espíritu" se recogen y se reabastecen. Esto es similar a la disciplina de Confucio de "ayuno corazón-mente", y se considera como "la forma natural". Uno simplemente permite que todos los pensamientos y sensaciones surjan y caigan solos, sin comprometerse o "seguir" ninguno de ellos. Si se encuentra que es demasiado difícil y "poco interesante", se instruye al estudiante con otros tipos de meditación, como la visualización y el Qigong.
- Visualización (Cunxiang) - una práctica esotérica de visualizar diferentes aspectos del cosmos en relación con el propio cuerpo y el yo.
- Meditación de respiración (Zhuanqi) - para enfocarse en la respiración, o "unir mente y qi". La instrucción es "enfoca tu respiración vital hasta que sea supremamente suave". Algunas veces esto se hace simplemente observando silenciosamente la respiración (similar a la meditación de atención plena en el budismo); en otras tradiciones es siguiendo ciertos patrones de exhalación e inhalación, de modo que uno se vuelve directamente consciente de los "dinamismos del Cielo y la Tierra" a través de la respiración ascendente y descendente (un tipo de Qigong, similar al Pranayama en el Yoga).
- Visión interna (Neiguan): visualización dentro del cuerpo y la mente, incluidos los órganos, las "deidades internas", los movimientos de la fuerza vital (qi) y los procesos de pensamiento. Es un proceso de familiarizarse con la sabiduría de la naturaleza en su cuerpo. Hay instrucciones particulares para seguir esta práctica, y se requiere un buen libro o un maestro.
- Alquimia interna (Neidan): una práctica compleja y esotérica de autotransformación que utiliza visualización, ejercicios de respiración, movimiento y concentración. Algunos ejercicios de Qigong son formas simplificadas de prácticas de alquimia interna.
La mayoría de estas meditaciones se realizan sentadas con las piernas cruzadas en el suelo, con la columna recta. Los ojos se mantienen medio cerrados y fijos en la punta de la nariz.
El Maestro Liu Sichuan enfatiza que, aunque no es fácil, lo ideal sería practicar "uniendo la respiración y la mente"; para aquellos que lo encuentren demasiado difícil, recomendaría enfocarse en la parte inferior del abdomen (dantian).
¿Es para mi?
A las personas que están más conectadas con el cuerpo y la naturaleza les puede gustar probar la meditación taoista y disfrutar aprendiendo un poco acerca de la filosofía detrás de esto. O si te gustan las artes marciales o el Tai Chi, esto podría ser de tu interés. Sin embargo, los centros y maestros taoístas no son tan fáciles de encontrar como los de budismo y yoga, por lo que puede ser un desafío seguirlo.
Qigong (Chi kung)
Origen y significado
Qigong (también deletreado chi kung o chi gung) es una palabra china que significa "cultivo de energía vital", y es un ejercicio de cuerpo y mente para la salud, la meditación y el entrenamiento de artes marciales. Por lo general, implica movimiento lento del cuerpo, enfoque interno y respiración regulada.
Tradicionalmente se practicaba y se enseñaba en secreto en las tradiciones budista china, taoísta y confucianista. En el siglo XX, el movimiento Qigong ha incorporado y popularizado la meditación taoísta, y "emplea principalmente ejercicios de concentración pero también favorece la circulación de la energía en un modo alquímico interno" (Kohn 2008a: 120).
Para un estudio profundo de la historia, la teoría y la filosofía de Qigong, recomiendo The Root of Chinese Qigong.
Las prácticas taoístas también pueden emplear Qigong, pero como Qigong también se aplica en otras filosofías chinas, decidí tratarlo como un tema separado.
Cómo hacerlo
Hay miles de diferentes ejercicios de Qigong catalogados, que incluyen más de 80 tipos diferentes de respiración. Algunos son específicos de las artes marciales (para energizar y fortalecer el cuerpo); otros son para la salud (para nutrir funciones corporales o curar enfermedades); y otros para la meditación y el cultivo espiritual. El Qigong se puede practicar en una posición estática (sentada o de pie), o mediante un conjunto dinámico de movimientos, que es lo que normalmente se ve en los videos de YouTube y en los DVD. Los ejercicios que se realizan como una meditación, sin embargo, normalmente se realizan sentados y sin movimiento.
Para entender más sobre Qigong y aprender a hacerlo, recomiendo obtener un libro o un DVD del Dr. Yang Jwing Ming, como este. Pero aquí va una descripción introductoria de la práctica de la meditación sentada de Qigong:
- Siéntate en una posición cómoda. Asegúrate de que tu cuerpo esté equilibrado y centrado.
- Relaja todo tu cuerpo - músculos, nervios y órganos internos
- Regule su respiración, haciéndola profunda, larga y suave.
- Calma tu mente
- Ponga toda su atención en el "dantien inferior", que es el centro de gravedad del cuerpo, dos pulgadas debajo del ombligo. Esto ayudará a acumular y enraizar el qi (energía vital). Donde está tu mente e intención, allí estará tu qi. Entonces, al enfocarte en el dantien, estás recolectando energía en este reservorio natural.
- Siente que el qi circula libremente por tu cuerpo.
Otros ejercicios famosos de Qigong son:
- Circulación pequeña (también llamada "circulación microcósmica")
- Respiración embrionaria
- Ocho piezas de Brocade (vea este extracto del libro y artículo de Wikipedia)
- Cambio de tendón muscular (o "Yi Jin Jing", impartido por Bodhidharma)
Los dos primeros son meditación sentada, mientras que los dos últimos son Qigong dinámico, integrando estiramientos corporales.
Aprende más:
- Artículo de Wikipedia
- Yang Jwing Ming DVDs (YouTube)
- El Instituto Qigong
- Foro de Qigong
¿Es para mi?
La meditación de Qigong puede ser más atractiva para las personas que les gusta integrar un trabajo de cuerpo y energía más activo en la práctica. Si la meditación sentada es insoportable para ti, y prefieres algo un poco más activo, prueba algunas de las formas más dinámicas de Qigong. Una vez más, existen varios estilos de Qigong, y es posible que deba probar con diferentes profesores o DVD para encontrar el que más le convenga.
Algunas personas tienen un sabor de Qigong dinámico a través de la práctica de Tai Chi.
4) MEDITACIÓN CRISTIANA
En las tradiciones orientales (hinduismo, budismo, jainismo, taoísmo) la meditación generalmente se practica con el propósito de trascender la mente y alcanzar la iluminación. Por otro lado, en la tradición cristiana, el objetivo de las prácticas contemplativas es, puede decirse, la purificación moral y una comprensión más profunda de la Biblia; o una intimidad más cercana con Dios / Cristo, para la corriente más mística de la tradición.Aquí hay algunas formas de práctica contemplativa cristiana:
- oración contemplativa - que generalmente implica la repetición silenciosa de palabras u oraciones sagradas, con enfoque y devoción
- lectura contemplativa - o simplemente "contemplación", que implica pensar profundamente acerca de las enseñanzas y los eventos en la Biblia.
- "sentarse con Dios" - una meditación silenciosa, generalmente precedida por la contemplación o la lectura, en la que enfocamos toda nuestra mente, corazón y alma en la presencia de Dios
Para leer más sobre esto, revisa nuestra publicación sobre Oración Contemplativa y Meditación Cristiana.
5) MEDITACIONES GUIADAS
Origen y significadoLa meditación guiada es, en gran parte, un fenómeno moderno. Es una forma más fácil de comenzar, y encontrará meditaciones guiadas basadas en varias de las tradiciones anteriores.
La práctica de la meditación requiere cierta dosis de determinación y fuerza de voluntad. En el pasado, las personas que estaban en meditación estaban más comprometidas con él, y también tenían fuertes ideales que alimentaban su motivación. Su vida era más simple, con menos distracciones.
Vivimos en tiempos muy diferentes ahora. Nuestra vida es más ocupada. La fuerza de voluntad es un activo personal menos común. Las distracciones están en todas partes, y la meditación a menudo se busca como un medio para desarrollar una mejor salud, mejorar el rendimiento o mejorar uno mismo.
Por estas razones, la meditación guiada puede ser una buena forma de presentarle la práctica. Una vez que lo domines y quieras llevar tu práctica al siguiente nivel, te recomendaría que intentes la meditación sin ayuda de audio. Depende de usted decidir cuándo desea dar este paso.
La meditación guiada es como cocinar con una receta. Es una buena forma de comenzar, y puedes comer la comida que preparas así. Pero una vez que comprenda los principios y sabores principales, puede cocinar su propio plato. Tendrá un sabor diferente y único; se adaptará para ti y será más poderoso. Y entonces ya no querrá usar la receta, a menos que esté probando un plato de otra cocina.
Cómo hacerlo
La meditación guiada generalmente viene en forma de audio (archivo, podcast, CD) y, a veces, audio y video. Encontrará que cualquier meditación guiada caerá en una de las siguientes categorías (con cierta superposición, obviamente).
- Meditaciones tradicionales: con este tipo de audios, la voz del maestro simplemente está ahí para "ilustrar" o "guiar" el camino para su atención, a fin de estar en un estado meditativo; hay más silencio que voz en él, y a menudo no hay música. Los ejemplos son los ofrecidos por Thich Nhat Hanh y Tara Brach, que están enraizados en auténticas prácticas budistas. El objetivo es desarrollar y profundizar la práctica en sí misma, con todos los beneficios que conlleva.
- Imágenes guiadas - Utiliza la imaginación y los poderes de visualización del cerebro, guiándote para imaginar un objeto, entidad, escenario o viaje. El propósito es generalmente la curación o la relajación.
- Relajación y escaneos corporales - Lo ayuda a lograr una relajación profunda en todo su cuerpo. Por lo general, se acompaña de música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza. En Yoga estos se llaman yoga nidra. El propósito es la relajación y la calma.
- Afirmaciones: por lo general, junto con la relajación y las imágenes guiadas, el propósito de estas meditaciones es imprimir un mensaje en su mente.
- Beats binaurales - Los beats binaurales fueron descubiertos originalmente en 1839 por el físico Heinrich Wilhelm Dove. Descubrió que cuando las señales de dos frecuencias diferentes se presentan por separado, una para cada oreja, su cerebro detecta la variación de fase entre las frecuencias e intenta reconciliar esa diferencia. Esto se usa para generar ondas alfa (10 Hz), que es la onda cerebral asociada con los niveles iniciales de meditación. Hay investigaciones científicas sobre por qué y cómo funcionan los latidos de la insonorización.
Si bien todos tienen sus méritos, es el primer tipo que evoluciona más naturalmente en una práctica individual no guiada.
¿Es para mi?
Si sientes que la meditación tradicional es un poco difícil o no estás seguro de dónde comenzar, entonces las meditaciones guiadas pueden ser la manera para que comiences. O si está buscando una experiencia o beneficio muy específico, como mejorar su autoestima, superar un trauma o simplemente dejar algo de tensión en su cuerpo, también puede encontrar algo de meditación guiada que le convenga.
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